12 خوراکی برای افزایش کارایی مغز
غذاهایی که می خوریم می توانند تأثیر زیادی در ساختار و سلامت مغز ما داشته باشند. استفاده از یک رژیم غذایی تقویت کننده مغز می تواند از عملکرد کوتاه مدت و بلند مدت مغز پشتیبانی کند.
مغز عضوی با انرژی مصرفی است که از حدود 20 درصد کالری بدن استفاده می کند ، بنابراین برای حفظ تمرکز در طول روز به سوخت کافی زیادی نیاز دارد.
همچنین مغز برای سالم ماندن به مواد مغذی خاصی احتیاج دارد. به عنوان مثال ، اسیدهای چرب امگا 3 به ساخت و ترمیم سلول های مغزی کمک می کنند و آنتی اکسیدان ها استرس و التهاب سلولی را که با پیری مغز و اختلالات تخریب عصبی ، مانند بیماری آلزایمر مرتبط هستند ، کاهش می دهند.
این مقاله به بررسی شواهد علمی موجود در 12 مورد از بهترین غذاهای مغزی می پردازد.
1. مصرف ماهی روغنی برای بهبود عملکرد مغز
ماهی های روغنی منبع خوبی هستند. منبع معتبر اسیدهای چرب امگا 3. امگا 3 به ساخت غشاهای اطراف هر سلول در بدن از جمله سلول های مغزی کمک می کند. بنابراین ، آنها می توانند ساختار سلولهای مغزی موسوم به نورون را بهبود ببخشند.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که افرادی که دارای مقادیر بالای امگا 3 هستند، جریان خون در مغزشان افزایش می یابد. محققان همچنین ارتباطی بین سطح امگا 3 و شناخت بهتر یا توانایی های تفکر را شناسایی کردند.
این نتایج نشان می دهد که خوردن غذاهای غنی از امگا 3 ، مانند ماهی های روغنی ، ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند.
نمونه هایی از ماهی های روغنی که حاوی مقادیر زیادی امگا 3 هستند عبارتند از:
ماهی سالمون
ماهی خال مخالی
ماهی تن
شاه ماهی
ساردین
افراد همچنین می توانند امگا 3 را از دانه های سویا ، آجیل ، بذر کتان و سایر دانه ها دریافت کنند.
2. شکلات تلخ ماده‌ای مفید برای مغز
شکلات تلخ حاوی کاکائو است. کاکائو حاوی فلاونوئیدها، نوعی آنتی اکسیدان است.
آنتی اکسیدان ها به ویژه برای سلامت مغز مهم هستند، زیرا مغز به استرس اکسیداتیو بسیار حساس است، که به کاهش شناختی مربوط به افزایش سن و بیماری های مغزی کمک می کند.
به نظر می رسد فلاونوئیدهای کاکائو برای مغز مفید هستند. طبق یک بررسی معتبر 2013 ، کاکائو ممکن است رشد نورون و رگ های خونی را در قسمت هایی از مغز که درگیر حافظه و یادگیری هستند ، تشویق کنند. همچنین ممکن است جریان خون را در مغز تحریک کنند.
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که اجزای فلاونوئید شکلات ممکن است مشکلات حافظه را در حلزون ها معکوس کند. دانشمندان هنوز این مورد را روی انسان آزمایش نکرده اند.
با این حال ، یک مطالعه در سال 2018 بر روی انسان همچنین از اثرات تقویت کننده مغز شکلات تلخ پشتیبانی می کند. محققان پس از خوردن شکلات با حداقل 70 درصد کاکائو ، از روش های تصویربرداری برای بررسی فعالیت در مغز استفاده کردند.
محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن این نوع شکلات تلخ ممکن است خاصیت انعطاف پذیری مغز را بهبود بخشد ، که برای یادگیری بسیار مهم است و همچنین می تواند مزایای دیگر مربوط به مغز را نیز فراهم کند.
3. توت و تاثیر آن بر عملکرد مغز
توت فرنگی مانند شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است. تحقیقات نشان می دهد که با وجود این مواد ممکن است توت ها غذای خوبی برای مغز باشند.
آنتی اکسیدان ها به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می کنند. آنتی اکسیدان های موجود در توت شامل آنتوسیانین ، اسید کافئیک ، کاتچین و کوئرستین است.
یک منبع معتبر در 2014 خاطر نشان می کند که ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در توت ها تأثیرات مثبتی بر مغز دارند ، از جمله:
بهبود ارتباط بین سلولهای مغز
کاهش التهاب در سراسر بدن
افزایش قابلیت انعطاف پذیری ، که به سلول های مغزی کمک می کند تا ارتباطات جدیدی ایجاد کرده ، یادگیری و حافظه را تقویت کنند
کاهش یا به تأخیر انداختن بیماری های نورودژنراتیو وابسته به سن و کاهش شناختی
توت های غنی از آنتی اکسیدان که می توانند سلامت مغز را بوت کنند:
توت فرنگی
تمشک ها
بلوبری
توت سیاه
توت
4. آجیل و دانه ها
خوردن آجیل و دانه ممکن است برای مغز مفید باشد ، زیرا این مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان هستند.
یک مطالعه در 2014 نشان داد که مصرف آجیل با عملکرد بهتر مغز در سنین بالاتر ارتباط دارد.
آجیل و دانه ها نیز منابع غنی هستند، منبع معتبر آنتی اکسیدان و ویتامین E، که از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند.
با افزایش سن ، مغز ممکن است در معرض این نوع استرس اکسیداتیو قرار گیرد و بنابراین ویتامین E ممکن است از سلامت مغز در سنین بالاتر حمایت کند.
یک منبع معتبر بررسی 2014 نشان داد که ویتامین E همچنین ممکن است به بهبود شناخت و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.
آجیل و دانه هایی که بیشترین میزان ویتامین E را دارند شامل موارد زیر است:
دانه های آفتابگردان
بادام ها
فندق
5. غلات کامل
خوردن غلات سبوس دار روش دیگری برای بهره مندی از اثرات ویتامین E است ، زیرا این غلات منبع خوبی برای تأمین ویتامین هستند.
غذاهای غلات کامل شامل:
برنج قهوه ای
جو
گندم بلغور
بلغور جو دوسر
نان سبوس دار
ماکارونی سبوس دار
6. نوشیدن قهوه برای بهبود عملکرد مغز
قهوه یک نوشیدنی شناخته شده است – بسیاری آن را برای بیدار ماندن و افزایش تمرکز می نوشند.
کافئین موجود در بلوک های قهوه ماده ای در مغز به نام آدنوزین است که باعث خواب آلودگی در فرد می شود.
فراتر از افزایش هوشیاری ، یک مطالعه 2018 منبع معتبر نشان می دهد که کافئین همچنین ممکن است توانایی مغز را برای پردازش اطلاعات افزایش دهد.
محققان دریافتند که کافئین باعث افزایش آنتروپی مغز می شود ، که به فعالیت پیچیده و متغیر مغز اشاره دارد. وقتی آنتروپی زیاد باشد ، مغز می تواند اطلاعات بیشتری را پردازش کند.
قهوه همچنین یک منبع آنتی اکسیدان است که با پیرتر شدن فرد ممکن است از سلامت مغز پشتیبانی کند. یک منبع معتبر مصرف قهوه مادام العمر را با کاهش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط کرده است:
زوال شناختی
سکته
بیماری پارکینسون
بیماری آلزایمر
کافئین می تواند بر خواب فرد تأثیر بگذارد و پزشکان مصرف کافئین را برای همه توصیه نمی کنند.
7. آووکادو
آووکادو که منبع چربی اشباع نشده سالم است ، ممکن است از مغز پشتیبانی کند.
منابع دیگر چربی های اشباع نشده سالم عبارتند از:
بادام ، بادام هندی ، و بادام زمینی
بذر کتان و دانه های چیا
روغن سویا ، آفتابگردان و روغن کانولا
گردو و آجیل برزیلی
ماهی
8. بادام زمینی
بادام زمینی حبوباتی با مشخصات غذایی عالی است. حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده و پروتئین است تا سطح انرژی فرد را در طول روز حفظ کنند.
بادام زمینی همچنین ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی را برای سالم نگه داشتن مغز از جمله مقادیر بالای ویتامین E و رسوراترول فراهم می کند.
رسوراترول یک آنتی اکسیدان غیر فلاونوئیدی طبیعی است که در بادام زمینی ، توت و ریواس یافت می شود. شواهد حاصل از یک مقاله مروری حاکی از آن است که رسوراترول می تواند اثرات محافظتی مانند کمک به جلوگیری از سرطان ، التهاب و بیماری های عصبی از جمله آلزایمر و پارکینسون داشته باشد.
9. تخم مرغ
تخم مرغ که بسیاری از افراد هنگام صبحانه از آن لذت می برند ، می تواند یک ماده غذایی موثر برای مغز باشد.
آنها منبع خوبی برای تأمین ویتامین های گروه B هستند:
ویتامین B-6
ویتامین B-12
اسید فولیک
10. بروکلی
کلم بروکلی علاوه بر اینکه منبع کم کالری فیبر در رژیم غذایی است ، ممکن است برای مغز مفید باشد.
کلم بروکلی سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولات است. وقتی بدن اینها را خراب می کند ، ایزوتیوسیانات تولید می کنند.
ایزوتیوسیانات ها ممکن است استرس اکسیداتیو منبع معتبر را کاهش دهند و خطر ابتلا به بیماری های تخریب عصبی را کاهش دهند.
کلم بروکلی همچنین حاوی ویتامین C و فلاونوئیدها است و این آنتی اکسیدان ها می توانند سلامت مغز فرد را بیشتر کنند.
سایر سبزیجات چلیپایی که حاوی گلوکوزینولات هستند عبارتند از:
جوانه های بروکسل
بوک چوی
کلم
گل کلم
شلغم
کلم پیچ
11. کلم پیچ
سبزیجات برگ دار ، از جمله کلم پیچ ، ممکن است از سلامت مغز پشتیبانی کند.
مانند کلم بروکلی ، کلم پیچ نیز حاوی گلوکوزینولات است و سبزیجات برگدار حاوی سایر آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی اصلی هستند. به همین دلیل است که بسیاری از گیاهان کلم پیچ را به عنوان یک غذای عالی می دانند.
12. محصولات سویا
محصولات سویا سرشار از گروه خاصی از آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول است.
تحقیقات پلی فنول ها را با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و بهبود توانایی های شناختی در روند پیری منظم مرتبط دانسته است.
محصولات سویا حاوی پلی فنول هایی به نام ایزوفلاون هستند ، از جمله دایدزین و ژنیستئین. این مواد شیمیایی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و طیفی از مزایای سلامتی را در بدن فراهم می کنند.
مکمل هایی برای عملکر مغز
علاوه بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی ، برخی از افراد مکمل هایی را برای بهبود عملکرد مغز خود در نظر می گیرند. اما آیا این مکمل ها واقعاً موثر هستند؟
مصرف ویتامین های B ، C یا E ، بتاکاروتن یا منیزیم در صورت کمبود هر یک از افراد ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد. اگر فردی کمبودی نداشته باشد ، بعید است که این مکمل ها عملکرد ذهنی را بهبود ببخشند.
منابع معتبر نشان می دهد که مصرف جینسینگ ممکن است این عملکرد را بهبود بخشد. با این حال ، قبل از اینکه پزشکان بتوانند جینسینگ را برای تقویت عملکرد مغز توصیه کنند ، به مطالعات بیشتری نیاز است.
خلاصه
غذاهای ذکر شده در بالا ممکن است به بهبود حافظه و تمرکز فرد کمک کنند. برخی از آنها همچنین ممکن است خطر سکته مغزی و بیماری های نورودژنراتیو مرتبط با سن ، مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهند.
برخی از غذاها حاوی ترکیباتی مانند اسیدهای چرب سالم هستند که می توانند به بهبود ساختار سلول های مغزی موسوم به نورون کمک کنند. سایر ترکیبات مانند قندها و چربی های اشباع شده ممکن است به ساختار سلول های مغزی آسیب برسانند.
غذاهای تقویت کننده مغز حاوی یک یا چند مورد زیر هستند:
آنتی اکسیدان ها مانند فلاونوئیدها یا ویتامین E
ویتامین های گروه B
چربی های مفید
اسیدهای چرب امگا
فراتر از تنظیم رژیم غذایی ، فرد می تواند عملکرد مغز خود را با استفاده از موارد زیر بهینه کند:
زیاد یا کم نخوردن
خواب کافی داشتن
هیدراته نگه داشتن
ورزش منظم
کاهش استرس از طریق یوگا ، ذهن آگاهی یا مدیتیشن
کاهش مصرف الکل
برای مطالعه مقالات بیشتر به بلاگ ما مراجعه کنید
