• Mohammad Shojaie

در سفرهای جاده ای ، به راحتی می توان شکم غرغرو را با توقف در فروشگاه های رفاهی پمپ بنزین و فست فودها با میان وعده های بد سیر کرد. اما غذای شیرین و شور در این نقاط می تواند افراط و تفریط را به همراه داشته باشد و در طولانی مدت احساس بدی به شما دست دهد. طبق تحقیقات انجام شده در مجله American Journal of Lifestyle Medicine ، این غذاهای فرآوری شده می توانند قند خون شما را به اوج برسانند ، اما در مدت کوتاهی به طور چشمگیری کاهش می یابد و این باعث می شود احساس تنبلی کنید. وقتی سعی می کنید هنگام رانندگی هوشیار و متمرکز بمانید ، دقیقاً همان چیزی نیست که می خواهید.

Cordialis Msora-Kasago ، RDN ، متخصص تغذیه و سخنگوی متخصص تغذیه مستقر در لس آنجلس می گوید: “خوردن کل کیسه چیپس یا آب نبات بسیار آسان است وقتی که از هیچ چیز به جز بزرگراه مقابل خود خسته نشده اید.”

به جای انداختن یک کیسه چیپس و یک بسته آبنبات به صندلی عقب ، ممکن است مجبور باشید برای آماده سازی یک میان وعده سالم برای سفر خود کمی تلاش کنید. در اینجا ، ما راه را به شما نشان می دهیم.

نکاتی در مورد بسته بندی

کارولین وست پاسرلو ، متخصص تغذیه ، متخصص تغذیه ، RDN ، یکی دیگر از سخنگویان آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، که در پیتسبورگ مستقر است ، می گوید: “مانند لباس های خود برنامه ریزی کنید.” Passerrello پیشنهاد می کند هنگام برنامه ریزی میان وعده های خود به این فکر کنید که چه چیزی دوست دارید بخورید و مدت زمانی را که پیش بینی می کنید در جاده باشید. به آنچه برای شما مهمتر است فکر کنید و از آنجا اولویت بندی کنید: سلامتی ، راحتی ، هزینه ، یا ترکیبی.

هیچ مشکلی وجود ندارد که یک میان وعده مورد علاقه خود را که در مقیاس تغذیه رتبه بالایی ندارد ، قرار دهید. شما فقط می خواهید اعتدال را در نظر داشته باشید. ماسورا کاساگو می گوید: “اشکالی ندارد که یک بسته چیپس را در انبار غذای خود قرار دهید ، اما آن را با استفاده از مقدار زیادی محصولات رنگارنگ متعادل کنید.”

و البته برخی از غذاها برای سفر مناسب نیستند. مصورا کاساگو می گوید: “هیچ چیز یک سفر جاده ای فوق العاده را سریعتر از مسمومیت غذایی خراب نمی کند. ” اگر باید غذاهای خطرناکی مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی تن و ماست را بسته بندی کنید ، حتما آنها را در کولر قرار دهید تا باکتری های مزاحم را دور نگه دارد. “

نکته دیگر هنگام برنامه ریزی برای ذخیره میان وعده های سالم در سفر: مطمئن شوید که به راحتی در دسترس هستند ، گذرلو می گوید. اگر آنها را در اعماق صندوق عقب ذخیره کنید ، نمی توانید در مواقع نیاز به آنها برسید – و این ممکن است شما را وسوسه کند که در پمپ بنزین از خوردن فست فود یا تنقلات بسته بندی شده استفاده کنید.

سفر سالم – میان وعده های سالم

برای سفرهای بعدی خود از این ده میان وعده استفاده کنید

1-گوشت خشک (بیف جرکی)

برندا برازلو ، متخصص تغذیه متخصص تغذیه مستقر در دنور برای MyNetDiary ، می گوید: گوشت خشک با چاشنی همیشه مطلوب است. شما می توانید از گوشت گاو ، بوقلمون و ماهی قزل آلا با طعم های مختلف ، که همه آنها از نظر محتوای مواد مغذی بسیار مشابه هستند ، انتخاب کنید ، اگرچه از مارک به مارک دیگر می تواند متفاوت باشد. برخی از انواع مارک های سدیم ، پروتئین و چربی بیشتر از بقیه هستند ، بنابراین قبل از خرید حتما برچسب ها را با دقت بخوانید. اگر از رژیم گیاهی پیروی می کنید ، برای خوردن یک میان وعده جویدنی مشابه که فاقد فرآورده های حیوانی است ، ژرمی قارچ را بررسی کنید.

2-بولوبری

در تابستان ، بلوبری یک انتخاب فصلی هوشمند برای جاده است. بعلاوه ، آنها واقعاً برای شما خوب هستند. به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، یک فنجان بلوبری تنها حدود 85 کالری و کمتر از ½ گرم چربی دارد. و 3.6 گرم فیبر غذایی و 14.6 میلی گرم ویتامین C دریافت خواهید کرد که آنها را منبع خوبی از مواد مغذی می کند. زغال اخته ، فوق العاده سالم است و ترکیبی کامل از شیرینی و تندی را برای خوردن در جاده ارائه می دهد. برازلو می گوید آنها را بشویید ، بگذارید کاملاً خشک شوند ، سپس کیسه کنید تا آماده یک میان وعده کامل برای سفر باشند. و فراموش نکنید که آنها را خنک نگه دارید تا خراب نشوند.

3-پنیر در اندازه مناسب

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، اگر به آنها نیاز دارید تا یک روز کامل با شما سفر کنند ، می توانید آنها را فریز کنید ، اما تا حدود دو ساعت خوب خواهند بود. طبق گزارش USDA ، یک چوب 28 گرم پنیر موزارلا کم چرب نیمه چرب از Polly-O دارای 80 کالری و 7 گرم پروتئین و همچنین 150 میلی گرم کلسیم است که منبع خوبی است.

4- سبزیجات تازه

برای یک میان وعده کم کالری و مغذی ، Msora-Kasago پیشنهاد می کند از سبزیجات تازه رنگی برش خورده مانند نوار فلفل دلمه ای ، هویج ، کرفس و خیار استفاده کنید. به گفته USDA ، فلفل دلمه ای قرمز منبع عالی ویتامین C است که 118 میلی گرم در هر فنجان برش خورده است. آنها را در یک کولر قرار دهید تا خنک و ترد باقی بمانند.

5-انگور

انگور به خوبی در سفر سالم میماند و بسته بندی آن آسان است ، علاوه بر اینکه یک میان وعده سالم است . طبق گزارش USDA ، یک وعده 100 گرم انگور قرمز یا سبز حاوی کمتر از 70 کالری است ، و 1 فنجان منبع خوبی از ویتامین K است و مقداری پتاسیم را نیز تامین می کند. یک دسته انگور را بشویید ، آنها را در یک کیسه یا ظرف در بسته قرار دهید و سپس بخورید. یک هشدار: اگر برای کودکان کوچک تنقلات بسته بندی می کنید ، انگور کامل می تواند خطر خفگی را به همراه داشته باشد ، بنابراین ممکن است بخواهید یا آن را به قطعات تقسیم کنید یا چیز دیگری انتخاب کنید.

6-آجیل

آجیل از نظر مواد مغذی متراکم است ، اما از نظر کالری نیز زیاد است ، بنابراین مراقب اندازه های آن باشید. به عنوان مثال ، یک وعده بادام (طبق lish نشر هاروارد سلامت) حدود ¼ فنجان یا 23 آجیل ممکن است بین 160 تا 200 کالری متغیر باشد. در یک وعده (اونس) بادام ، 14.2 گرم چربی ، 6 گرم پروتئین ، 6 گرم کربوهیدرات و 3.5 گرم فیبر (منبع خوب) دریافت می کنید.

7-کره آجیل

همانطور که USDA اشاره می کند ، کره های آجیل در انواع مختلفی مانند بادام ، بادام زمینی ، گردو یا مخلوط های مختلف وجود دارد. آنها می توانند پروتئین خوبی را به شما ارائه دهند ، و برخی از نسخه ها حتی بدون قند یا نمک هستند. اگرچه Passerrello محصول خاصی را نام نبرد ، اما یک گزینه کره بادام بدون قند اضافی از Yumbutter تهیه می شود که حاوی 4 گرم فیبر ، منبع خوب و 7 گرم پروتئین در هر 2 قاشق غذاخوری است. همانند آجیل کامل ، از کره آجیل به مقدار متوسط استفاده کنید ، زیرا چربی و کالری آن متراکم است.

8-میوه خشک

هنگام انتخاب میوه های خشک تنوع زیادی دارید: از کشمش و زغال اخته گرفته تا انبه ، آناناس و زردآلو. میوه خشک فضای زیادی را اشغال نمی کند و کثیف نیست.

بر اساس مطالعه ای که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم شناسی انجام شده است ، بسته به نوع انتخاب شما ، میوه های خشک می توانند مقدار قابل توجهی مواد مغذی از جمله پتاسیم و فیبر را تأمین کنند. آیا به دنبال بهترین گزینه برای تغذیه خود هستید؟ تحقیقات پیشنهاد می کند خرما یا انجیر را انتخاب کنید. یک نکته را باید در نظر گرفت: آیا احتمالاً به سرعت مقدار زیادی میوه خشک می خورید بدون اینکه بدانید چند کالری مصرف کرده اید؟ پاسررولو می گوید: “میوه های خشک غلیظ هستند.” “قند و فیبر بیشتری در آن وجود دارد ، بنابراین می خواهید به اندازه وعده ها توجه داشته باشید.” به گفته USDA ، یک اونس کشمش حدود 85 کالری و یک آلو خشک حاوی 23 کالری است.

9-شکوفه ذرت

طبق گفته انجمن قلب آمریکا ، این یک غلات کامل است و USDA گزارش می دهد که 2 فنجان پاپ کورن بدون نمک حاوی 2.4 گرم فیبر است که می تواند به احساس سیری طولانی مدت کمک کند. به علاوه ، این میان وعده حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند پلی فنول ها است. اما به راحتی از نمک استفاده کنید و شاید به جای کره از روغن مفید برای قلب استفاده کنید.

10-ترکیب سالم

Passerrello ترکیبی متعادل از سه غذا را توصیه می کند: غلات کامل ، میوه های خشک و آجیل و دانه ها. از هر دسته یک مورد را انتخاب کرده و مخلوط کنید. پاسررولو می گوید: “لازم نیست گران باشد.” “فقط باید چیزی باشد که می خورید.” باز هم ، به یاد داشته باشید که آجیل و میوه های خشک دارای مواد مغذی هستند اما کالری زیادی نیز دارند ، بنابراین مراقب اندازه وعده ها باشید.

برای مطالعه مقالات بیشتر به بلاگ ما مراجعه کنید

Mohammad Shojaie