چربی برای ما مفید است؟
چربی ها عناصر مغذی مهم هستند. انواع مختلفی از چربی در رژیم غذایی وجود دارد و برخی از آنها بسیار سالم تر از دیگران هستند.چربی برای چندین عملکرد بدن ضروری است. این یک منبع انرژی است و از اسکلت و اعصاب محافظت می کند. چربی این امکان را برای سایر مواد مغذی نیز فراهم می کند تا وظایف خود را انجام دهند.
با این حال ، همه چربیهای رژیم غذایی به یک اندازه مفید نیستند:
چربیهای اشباع و ترانس می توانند سطح کلسترول را افزایش دهند و خطر بیماری را افزایش دهند.
چربیهای اشباع نشده از سلامتی پشتیبانی می کنند و ممکن است غیر اشباع یا دارای حلقه های غیر اشباع باشند.
گوشت ها ، لبنیات ، غذاهای میان وعده و کالاهای پخته شده حاوی چربیهای اشباع شده و ترانس هستند. برخی از منابع چربیهای اشباع نشده – مفید – شامل آجیل ، روغن ، دانه ها و آووکادو هستند.
در زیر ، نگاهی عمیق به انواع مختلف چربی ها می اندازیم ، از جمله اینکه کدام غذاها بیشترین سلامت را دارند و کدام غذاها حاوی آنها هستند.
چربی ها چه هستند؟
چربی ها بسته به ویژگی های آنها به طرق مختلف طبقه بندی می شوند:
چربی یا اسیدهای چرب: این اصطلاحات می تواند به هر نوع چربی اشاره داشته باشد ، اما “چربی ها” معمولاً آنهایی را توصیف می کند که در دمای اتاق جامد هستند.
لیپیدها: این می تواند به هر نوع ، بدون توجه به مایع یا جامد بودن آن ، اشاره داشته باشد.
روغن ها: این می تواند هر چربی را که در دمای اتاق مایع است توصیف کند.
چربی های حیوانی: از جمله این مواد کره ، خامه و چربی های موجود در گوشت ها مانند گوشت خوک است.
چربی های گیاهی: در این میان چربی های موجود در زیتون و آووکادو و همچنین روغن های زیتون ، بادام زمینی ، بذر کتان و ذرت وجود دارد.
چربی ها قسمت مهمی از رژیم غذایی برای انسان و بسیاری از حیوانات دیگر هستند. بدن چربی را برای محافظت ، گرما و انرژی ذخیره می کند.
صرف نظر از نوع ، همه چربی ها کالری یکسانی دارند – 9 کالری در هر گرم – در مقایسه با کربوهیدرات ها و پروتئین های کم مصرف ، یعنی حدود 4 کالری در هر گرم.
انواع مختلف چربی از طرق مختلف ، به ویژه خون و قلب ، بر سلامتی تأثیر می گذارد.
بخشهای بعدی نگاه دقیق تری به اثرات چربیهای مختلف بر روی بدن دارند.
چربی های اشباع شده
چربیهای اشباع در دمای اتاق جامد هستند و گاهی اوقات چربی جامد نامیده می شوند. ساختار اصلی کربن این اسیدهای چرب با اتم های هیدروژن “اشباع” است.
اگر فرد در مدت طولانی بیش از حد مصرف کند ، چربی اشباع شده ممکن است خطرات سلامتی را افزایش دهد.
مصرف زیاد چربی اشباع ممکن است در نهایت باعث افزایش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) در بدن شود. این به نوبه خود خطر بیماری های قلبی عروقی و سکته را افزایش می دهد.
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که افراد بیش از 13 گرم چربی اشباع در روز مصرف نکنند.
برخی از منابع چربی اشباع شده عبارتند از:
گوشت حیوانات و فرآورده های گوشتی
محصولات لبنی ، به جز آنهایی که فاقد چربی هستند
غذاهای فرآوری شده ، از جمله کالاهای پخته شده ، غذاهای میان وعده و سیب زمینی سرخ کرده
برخی از روغن های گیاهی ، از جمله روغن نارگیل ، روغن نخل ، و کره کاکائو
منابع معتبر نشان می دهد که جایگزینی چربی اشباع شده در رژیم غذایی با کربوهیدرات های تصفیه شده یا شکر ، که برای سلامتی نیز مضر هستند ، سالم نیست.
در عوض ، فرد باید منابع چربی اشباع شده را با غذاهای مفیدتر مانند مغزها ، دانه ها ، آووکادو ، لوبیا ، غلات کامل و سبزیجات جایگزین کند.
چربی اشباع نشده
چربیهای اشباع نشده در دمای اتاق مایع هستند و بیشتر از روغن های گیاهی حاصل می شوند. متخصصان بهداشت این چربی‌ها را “چربی خوب” می دانند.
دو نوع اصلی چربی اشباع نشده عبارتند از:
Monounsaturated fats
مولکول های چربی اشباع نشده با اتم های هیدروژن اشباع نشده اند – هر مولکول چربی با یک اتم هیدروژن پیوند خورده است.
چربیهای اشباع نشده ممکن است سطح کلسترول LDL یا “بد” را کاهش داده و سطح سالم کلسترول “خوب” لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را حفظ کنند.
با این حال ، به سادگی افزودن چربی اشباع نشده به رژیم غذایی این اثر را نخواهد داشت ، مگر اینکه فرد مصرف چربی اشباع شده خود را نیز کاهش دهد.
بسیاری از متخصصان بهداشت گزارش می دهند که یک رژیم غذایی غنی از چربیهای اشباع نشده تک ، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش دهد. رژیم غذایی مدیترانه ای ، که طبق تحقیقات ممکن است خطر بیماری مزمن را کاهش دهد ، حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده است.
منابع چربیهای اشباع نشده تک شامل:
زیتون و روغن زیتون
مغزهای مغز و آجیل
آووکادوها
Polyunsaturated fats
تعدادی از فضاهای اطراف هر مولکول چربی اشباع نشده با اتم های هیدروژن اشباع نشده است.
متخصصان تغذیه گزارش می دهند که چربیهای اشباع نشده چندگانه برای سلامتی مفید است ، به ویژه چربیهای موجود در ماهی و جلبک ها ، معروف به اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3.
دفتر منابع آماری رژیم غذایی معتبر اعلام کرد که اسیدهای امگا 3 می توانند به سلامت قلب ، کاهش تری گلیسیرید در خون و بهبود سلامت مغز ، مفاصل و چشم کمک کنند.
اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است با کاهش سطح کلسترول خون و احتمالاً التهاب در برابر بیماری های قلبی محافظت کنند.
با این اوصاف ، تجزیه و تحلیل كوكران در مقیاس وسیع نشان داد كه مکمل های امگا 3 فواید چشمگیری برای سلامت قلب ندارند. تعیین اثرات با اطمینان نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
نوع دیگر چربیهای اشباع نشده چندگانه اسیدهای چرب امگا 6 هستند. این موارد بیشتر در روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده وجود دارد.
مصرف بیش از حد امگا 6 ، که در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی رایج است ، ممکن است منجر به افزایش التهاب شود.
منابع چربیهای اشباع نشده شامل:
ماهی های روغنی ، مانند ساردین ، ماهی خال مخالی ، ماهی قزل آلا ، ماهی آزاد و شاه ماهی
روغن گلرنگ ، دانه انگور ، سویا و روغن آفتابگردان
آجیل ، دانه ها ، و تخم مرغ
چربیهای ترانس
چربیهای ترانس تولید می شوند. آنها محصول فرآیندی هستند که به هیدروژن به روغنهای گیاهی مایع اضافه می کنند تا باعث جامدتر شوند. نام دیگر چربیهای ترانس روغن های نیمه هیدروژنه است.
چربیهای ترانس ضروری نیستند و اثرات مخربی بر سلامتی دارند.
چربیهای ترانس سطح کلسترول LDL و سطح کلسترول HDL را پایین می آورند. این خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
منبع معتبر سازمان بهداشت جهانی (WHO) تخمین می زند که چربیهای ترانس سالانه با 500000 مرگ قلبی عروقی مرتبط هستند.
چربیهای ترانس محبوبیت زیادی پیدا کردند که شرکتهای تولید مواد غذایی تولید آنها را آسان و ارزان دانستند. همچنین ماندگاری بالایی دارند و می توانند طعم خوبی به غذا بدهند.
از آنجایی که چربیهای ترانس چندین بار در سرخ کن های تجاری قابل استفاده هستند ، در زنجیره های فست فود و سایر رستوران ها رایج شده است.
با این حال ، WHO از دولت ها خواسته است که چربیهای ترانس را از عرضه جهانی مواد غذایی حذف کنند. اکنون بیشتر شرکت های تولید کننده مواد غذایی تجاری چربیهای ترانس را از محصولات خود حذف کرده اند.
منابع چربیهای ترانس می تواند شامل موارد زیر باشد:
غذاهای سرخ شده ، مانند سیب زمینی سرخ کرده
دونات ، پای ، شیرینی ، بیسکویت و سایر کالاهای پخته شده
خمیر پیتزا ، کلوچه و کراکر
مارگارین و کوتاه کننده بچسبانید
غذاهای بسته بندی شده
فست فودها
اگر لیست مواد تشکیل دهنده موجود در بسته بندی مواد غذایی شامل “روغن های هیدروژنه تا حدی” باشد ، این بدان معنی است که این محصول حاوی چربیهای ترانس است.
AHA توصیه می کند که مصرف چربیهای ترانس نباید از 5-6 درصد کل کالری دریافتی فرد بیشتر شود. با این حال ، مصرف هر مقدار از این چربی‌ها خطرات سلامتی را افزایش می دهد.
توصیه های چربی در رژیم غذایی
طبق منبع WHOTrusted ، برای جلوگیری از افزایش وزن ناسالم:
مصرف کل چربی باید کمتر از 30٪ کل کالری دریافتی باشد
مصرف چربی اشباع باید کمتر از 10٪ کل کالری دریافتی باشد
مصرف چربی ترانس باید کمتر از 1٪ کل کالری دریافتی باشد
متخصصان بهداشت توصیه می کنند چربیهای اشباع و ترانس را با چربیهای اشباع نشده و چند غیر اشباع جایگزین کنید. به طور کلی ، رژیم غذایی باید از نظر تغذیه ای مناسب و حاوی کالری کافی برای حفظ وزن سالم باشد.
خلاصه
همه چربی‌ها به یک اندازه مفید نیستند. درک تفاوت بین انواع چربی ، دقیق خواندن برچسب ها و انتخاب های سالم در رژیم غذایی بسیار مهم است.
برای مطالعه مقالات بیشتر به بلاگ ما مراجعه کنید
