ویتامین حبوبات برای افسردگی
مدت هاست كه روانپزشكان تغذیه ای گمان می كنند كه برخی ویتامین های موجود در حبوبات و دیگر غذاها ، مواد معدنی و غذاها می توانند به كاهش علائم افسردگی و اضطراب كمك كنند. کاتلین اسکوایرز برای وال استریت ژورنال می نویسد ، اکنون ، مقاله ای در مجله جهانی روانپزشکی ، شواهد را در یک جا جمع آوری کرده است.
چطور تغذیه و سلامت روان به همدیگر مرتبط است؟
اسکوایرز می نویسد ، روانپزشکان تغذیه ای معتقدند که سلامت روان بسیاری از افراد با باکتری هایی که در روده رشد می کنند ارتباط دارد.
به گفته اوما نیدو – که یک مربی روانپزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد ، مربی آشپزی در دانشکده هنرهای آشپزی کمبریج و مدیر روانپزشکی تغذیه ای و سبک زندگی در بیمارستان عمومی ماساچوست است – عدم تعادل باکتری های خوب و بد در روده “باعث التهاب و عدم تعادل هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی مهم – ملاتونین و سروتونین – در مغز می‌شود. “
برای رفع این عدم تعادل ، نیدو و درو رمزی ، استادیار بالینی روانپزشکی در دانشگاه کلمبیا ، توصیه می کنند که غذاهای تخمیر شده بخورید ، زیرا آنها “باکتری های خوب” یا پروبیوتیک ها را به سیستم هضم وارد می کنند ، که می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. همچنین حبوبات را در رژیم غذایی خود داشته باشید.
اما اسکوایرز خاطر نشان می کند که ارتباط بین غذاهای مصرفی و سلامت روان غیرمستقیم است و هیچ غذایی به نفع هیچ بیمار خاصی نیست.
به همین ترتیب ، نیدو تأکید کرد که غذا راه حل کاملی برای شرایط بهداشت روان نیست. نیدو به جای سوال اینکه بیمارانش چه می خورند ، گفت که “چگونه آنها می خوابند ، چه کاری برای ورزش انجام می دهند ، چه کاری انجام می دهند تا هوشیار باشند ، همراه با اشکال سنتی درمانی”.
غذاهایی که می توانند به کنترل اضطراب و افسردگی کمک کنند
در مقاله ای که در مجله جهانی روانپزشکی منتشر شد ، رمزی و لورا لاچانس ، از مرکز اعتیاد و بهداشت روان در تورنتو ، 12 ماده مغذی اصلی را در کنترل اضطراب و افسردگی شناسایی کردند:
– فولات (ویتامین B9) ؛
– اهن؛
– اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند ؛
– منیزیم
– پتاسیم
– سلنیوم
– تیامین (ویتامین B1) ؛
– ویتامین A ؛
– ویتامین B6؛
– ویتامین B12؛
– ویتامین سی؛ و
– فلز روی
با توجه به این نکته ، نیدو و رمزی غذاهای غنی از مواد مغذی زیر را برای کمک به کنترل اضطراب و افسردگی توصیه کردند:
حبوبات
لوبیا – به عنوان مثال لوبیای قرمز کوچک که حاوی ویتامین های گروه B ، آهن ، منیزیم و تیامین است.
غذاهای تخمیر شده – از جمله کیمچی و ترشی که حاوی پروبیوتیک هستند.
میوه ها – از جمله آووکادو و انواع توت ها که حاوی ویتامین های گروه B ، منیزیم ، پتاسیم و ویتامین C هستند.
سبزیجات برگ دار – از جمله اسفناج و کلم پیچ ، که حاوی ویتامین های گروه B ، آهن ، منیزیم ، روی و ویتامین های A و E است.
حبوبات – از جمله عدس ، که حاوی ویتامین های گروه B ، آهن ، منیزیم و روی است.
گوشت ها – از جمله گوشت گاو و اندام های تغذیه شده با چمن ، که حاوی ویتامین های گروه B ، آهن ، ویتامین A و روی هستند.
آجیل – از جمله بادام هندی و گردو که حاوی ویتامین های گروه B ، منیزیم ، چربی های امگا 3 ، سلنیوم و ویتامین E هستند.
روغن ها – از جمله روغن زیتون و ماهی که حاوی چربی های امگا 3 و ویتامین E هستند.
غذاهای دریایی – شامل آنچو ، صدف و ماهی آزاد ، که حاوی ویتامین های گروه B ، آهن ، منیزیم ، چربی های امگا 3 ، سلنیوم و روی است.
دانه ها – از جمله دانه های چیا و آفتابگردان ، که حاوی منیزیم ، چربی های امگا 3 ، ویتامین های B1 و E و روی هستند.
ادویه جات – از جمله زنجبیل و زردچوبه که حاوی منیزیم و ویتامین های B1 ، B6 ، C و E هستند.
غلات کامل – از جمله فارو ، کینوا و برنج وحشی که حاوی آهن ، منیزیم ، سلنیوم ، ویتامین B1 و روی هستند
برای مطالعه مقالات بیشتر به وبلاگ ما مراجعه کنید
