رژیم ورزشکاران المپیک
اگرچه ممکن است به اندازه برخی از ورزشکاران برتر جهان غذا نخورید ، اما می توانید از عادت های رژیم غذایی آنها درس بگیرید.
در سال 2008 شایعاتی مطرح شد که مایکل فلپس شناگر المپیکی برای تمرینات المپیک 2008 پکن در روز 12000 کالری دریافت میکرده است. در حالی که او بعداً در مصاحبه ای در ژوئن 2017 با Men’s Health این آمار را فاش کرد و تأیید کرد که میزان کالری دریافتی او بین 8000 تا 10000 در روز بوده است ، عادات غذایی او باعث افزایش علاقه به رژیم ورزشکاران جهان شده است.
با شروع بازی های المپیک توکیو این هفته ، همه نگاه ها به دسته برتر ورزشکاران امسال است. کنجکاو هستید که چگونه شخصیت هایی مانند سیمون بیلز ، کتی لدکی ، نائومی اوساکا و… بدن خود را تغذیه می کنند تا برای طلا آماده شوند؟ ما هم همینطور! در اینجا نگاهی به آنچه که آنها گزارش میدهند میکنیم.
المپیکی ها چه میخورند
بیلز ، یکی از دختران طلایی ژیمناستیک آمریکا ، میانه روی را انتخاب می کند و از کنترل غذا و میزان کالری خود اجتناب می کند. او در اکتبر سال 2020 به سلامت زنان گفت: “من آنچه را که با آن احساس خوبی دارم می خورم و سعی نمی کنم بیش از حد غذا بخورم یا خود را سیر نکنم.” بنابراین من فقط آنچه را که می دانم و می توانم می خورم.” این دختر 24 ساله به مجله زنان گفت که او غذاهای حاوی کربوهیدرات زیاد مانند پیتزای پپرونی و فتوچین آلفردو مصرف میکند در کنار آن سبزیجات تازه نیز مصرف میکند.
رژیم کیتی لدکی شناگر آمریکایی
در همین حال ، لدکی در سپتامبر 2019 به PureWow فاش کرد که رژیم روزانه وی کربوهیدرات را نیز مستثنی نمی کند. نان تست ، ساندویچ و انواع توت ها همه در منوی روزانه او وجود دارد-همچنین مرغ و آجیل را در رژیم خودش جا میدهد. به عنوان یک میان وعده بعد از تمرین ، لدکی با شیر شکلات ریکاوری خودش را به اتمام میرساند ، که تعادل کامل پروتئین و کربوهیدرات ها را برای بهبود مطلوب ارائه می دهد.
رژیم نائومی اوزاکای ژاپنی
قهرمان تنیس اوزاکا ، که برای حمایت از سلامت روانی خود خبرساز شده است و نماینده ژاپن در بازیهای تابستانی خواهد بود ، به روال صبحگاهی پایبند است که شامل یک اسموتی سبز با کلم پیچ ، اسفناج ، یک محلول الکترولیت به نام Bodyarmor Lyte در طعم نارگیل و کیوی است. ، او در ماه آوریل به Pure Wow گفت. “قبل از مسابقات ، ماکارونی ساده با زیتون یا مرغ می خورم.
رژیم کیلب درسل شناگر آمریکایی
دارسل دارنده مدال طلای المپیک در مارس 2020 به USA Today گفت که مطمئن نیست چقدر کالری در روز می خورد ، ممکن است در محدوده ای شبیه به فلپس باشد. “من شبیه اسب هستم: فقط در طول روز غذا می خورم ، بنابراین هرگز گرسنه نیستم. من نمی خواهم گرسنه بروم تمرین کنم.” بعد از تمرین صبحگاهی ، او یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات ، پروتئین ، میوه و سبزیجات می خورد. برای شام ، او غذا می خورد تا سیر شود. یکی از وعده های غذایی او؟ میت لوف.
چرا ورزشکاران المپیکی رژیم غذایی خود را انتخاب می کنند
هدف این است که عملکرد را تقویت کنیم. Kacie Vavrek ، RD ، متخصص تغذیه ورزشی در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه اوهایو در کلمبوس می گوید: “میزان مصرف انرژی و نیازها بین ورزشکاران بسیار متفاوت خواهد بود.” به عنوان مثال ، یک دونده ماراتن ممکن است تنها در طول رویداد خود 2000 کالری یا بیشتر بسوزاند. در همین حال ، یک ورزشکار در دویدن 100 متر می تواند کمتر از 10 کالری در طول مسابقات خود بسوزاند. ” به طور کلی ، انرژی مورد نیاز یک ورزشکار بستگی به تمرین و تقاضای ورزش دارد ، “و می تواند از حدود 2000 کالری در روز برای ورزشهای کوتاه مدت تر ، مانند دوومیدانی یا پرش با سرعت بالا و حداکثر 10،000 کالری در هر روز متغیر باشد. یک روز یا بیشتر برای آموزش در ورزشهای با تقاضای بیشتر مانند شنا. “
نظر امی گودسون متخصص تغذیه ورزشی
امی گودسون ، RD ، متخصص تغذیه ورزشی در دالاس ، اشاره می کند که در حالی که بسیاری از رویدادها مبتنی بر استقامت هستند ، اما به فعالیت های کوتاه مدت نیز نیاز دارند. به طور کلی ، رژیم المپیک یک رژیم غذایی کاملاً سالم است که شامل ترکیبی از کربوهیدرات ها (انرژی) ، پروتئین (برای ایجاد توده بدون چربی بدن و تثبیت قند خون برای سیری) و چربی های سالم امگا 3 مانند ماهی های چرب و دانه های کتان آسیاب شده (برای سرکوب است. التهاب برای بهبود و افزایش کالری) – به علاوه مقدار زیادی میوه و سبزیجات برای آنتی اکسیدان ها و فیبر آنها. او می گوید: “هرچه رژیم غذایی غنی از مواد مغذی بیشتر باشد ، ورزشکاران پس از تمرین بهتر می توانند بهبود یابند.”
و بله ، دسرها اینجا و آنجا وجود دارد. اما ورزشکارانی که در رأس ورزش خود هستند نمی خواهند با یک وعده غذایی بزرگ دچار خستگی شوند. به عنوان مثال ، آنها قبل از مسابقه همبرگر نمی خوردند. در حالی که آنها می توانند کالری بیشتری بخورند ، اما تمایل دارند منابع بهتری مانند آووکادو ، ترکیب بدون آب نبات و کره آجیل را انتخاب کنند.
واورک همچنین خاطرنشان می کند که المپیکی ها اغلب غذا می خورند. او می گوید: “ورزشکاران در این سطح باید بدن خود را در طول روز تغذیه کنند و به احتمال زیاد غذاها و میان وعده های زیادی مصرف می کنند.” “[این غذاها] شامل ترکیبی از غذاهای کربوهیدرات و پروتئین برای بازیابی عضلات و پیشگیری از آسیب است.”
اهمیت آبرسانی به بدن
علاوه بر این ، ورزشکاران برتر مطمئن می شوند که به طور مناسب هیدراته می شوند. “ورزشکاران نخبه اهمیت آب رسانی به بدن را می دانند و به احتمال زیاد در طول روز آب زیادی می نوشند. وورک توضیح می دهد: ورزشکارانی که در خارج از گرما ورزش می کنند ، مقدار زیادی مایعات و الکترولیت ها را مصرف می کنند. ورزشکاران استقامتی ، صرف نظر از اینکه در کجا ورزش می کنند ، می توانند از الکترولیت ها نیز سود ببرند.
آیا باید مانند ورزشکاران المپیک غذا بخورید؟
گودسون قانون 20/80 را برای افراد و ورزشکاران روزمره توصیه می کند. آن وقت است که 80 درصد مواقع با انتخاب های سالم پیش می روید و 20 درصد مواقع را صرف “غذاهای سرگرم کننده” می کنید. ورزشکار ممکن است هر چه به مسابقه نزدیکتر شود تا 90/10 کنترل کند.
بنابراین ، آیا باید مانند یک المپیکی غذا بخورید؟ بله و خیر.
مگر اینکه روزانه چندین ساعت برای یک رویداد تمرین می کنید ، احتمالاً نیازی به خوردن کالری مورد نیاز آنها نیست. واورک می گوید: “اگر یک فرد روزانه 5000 تا 8000 کالری در روز مصرف کند ، به احتمال زیاد منجر به افزایش قابل توجه وزن می شود ، حتی اگر به طور منظم ورزش می کرد.” علاوه بر این ، این ورزشکاران با متخصصان تغذیه ورزشی کار می کنند تا مطمئن شوند رژیم غذایی آنها درست است.
برای کسانی از ما که ورزش می کنیم اما ورزشکار المپیک نیستیم ، اصول کلی تغذیه یکسانی وجود دارد: “رژیم غذایی متعادل با انواع سبزیجات ، میوه ها ، منابع پروتئین بدون چربی ، غلات کامل و انواع چربی های سالم را بخورید.
اصول اساسی خوب غذا خوردن-ترکیبی از غذاهای غنی از مواد مغذی به علاوه محدودیت های محدود برای خوردن غذاهای هوس انگیز-برای همه صادق است. گودسون می افزاید: “پایبندی به آن چیزی است که به ورزشکاران کمک می کند تا موفق شوند و افراد روزمره به اهداف خود برسند.”
نکاتی برای غذا خوردن با الهام از المپیکی ها
در حالی که غذا خوردن دقیقاً مانند یک المپیکی به نفع شما نیست ، تارا کالینگ وود، متخصص تغذیه دارای مدرک ورزشی و مربی شخصی معتبر در اورلاندو ، فلوریدا ، نکاتی قابل تامل را ارائه می دهد.
سوخت گیری قبل از تمرین
کالینگ وود خاطرنشان می کند که همیشه قبل از شروع جلسه ورزش خود غذا بخورید ، حتی اگر چیز کوچکی باشد. (و بله ، حتی قبل از تمرین صبح زود!) او می گوید: “بسته به طول ، ممکن است برخی از تنقلات با کربوهیدرات بالا مانند یک گرانولا یا برخی غلات خشک یا [یک] میوه باشد.” “اگر تمرین طولانی تری است ، از پروتئین یا چربی استفاده کنید ، مانند نان تست کره بادام زمینی یا مقداری ماست با گرانولا.”
وعده های غذایی بعد از تمرین به بهبودی کمک می کند
کالینگ وود پیشنهاد می کند که همیشه بعد از ورزش یک میان وعده کوچک بخورید. او انتخاب شیر شکلاتی لدکی را انتخابی هوشمند برای بهبود بعد از تمرین دانست. وی می گوید: این ماده دارای چهار مورد است: کربوهیدرات ، پروتئین ، مایع و الکترولیت ها. سپس این میان وعده را بلافاصله بعد از ورزش همراه با یک وعده غذایی کامل از پروتئین ، کربوهیدرات ، میوه و سبزیجات و مقداری چربی دنبال کنید. “
به بدن خود گوش دهید
کالینگ وود سیمون بیلز را تکرار می کند و پیشنهاد می کند هنگام انتخاب رژیم غذایی به بدن خود گوش دهید. “نشانه های گرسنگی و رضایت خود را دنبال کنید. وقتی راضی هستید یا فقط سیر هستید (بیش از حد) متوقف شوید. وقتی گرسنه هستید غذا بخورید ، مهم نیست ساعت چه می گوید. “
میان وعده های سالم
کالینگ وود همچنین توصیه می کند که از المپیکی ها استفاده کنید و میان وعده ها را به یک عادت غذایی معمول تبدیل کنید. او توضیح می دهد: “آنها وعده های غذایی خود را می خورند ، اما از میان وعده ها به طور استراتژیک استفاده می کنند تا آنها را از یک وعده به وعده دیگر کنار بگذارند.” “میان وعده ها به تأمین مواد مغذی بیشتر (هنگام مصرف یک میان وعده مغذی) برای ورزشکاری که در طول روز کالری زیادی می سوزاند و برای تامین انرژی و ترمیم ماهیچه ها به کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارد ، کمک می کند.” او می افزاید: “جلوگیری از گرسنگی شدید فرد در وعده غذایی بعدی ، که اغلب منجر به انتخاب های نامناسب تغذیه ای و پرخوری می شود نیز از مزیت های انتخاب میان وعده ی سالم است.”
انتخاب آگاهانه غذا
کالینگ وود خاطرنشان می کند که به طور کلی ، المپیکی ها به صورت استراتژیک و با توصیه تیم های مراقبت های بهداشتی خود غذا می خورند. آنها برای بهبود عملکرد ورزشی خود ، کربوهیدراتهای پیچیده زیادی برای انرژی ، پروتئین بدون چربی برای ساخت و ترمیم و میوه ها و سبزیجات برای محافظت از بدن خود در برابر آسیب های شدید ورزشی در اختیار دارند. او توضیح می دهد: “البته ، همه می توانند برخی از چیزهای سرگرم کننده ، مانند چیپس و سیب زمینی سرخ کرده و دسر را داشته باشند، اما این ورزشکاران در مورد زمان و میزان مصرف آن غذاها استراتژیک هستند.”
برای مطالعه مطالب بیشتر به بلاگ ما مراجعه کنید
