مزیت داشتن رژیم غذایی سالم
یک رژیم غذایی سالم معمولاً شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های اصلی غذایی است. از جمله پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، چربی های مفید و میوه ها و سبزیجات با رنگهای مختلف است.
تغذیه سالم همچنین به معنای جایگزینی غذاهای حاوی چربی های ترانس ، نمک اضافه شده و شکر با گزینه های مغذی بیشتر است.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله ساختن استخوان های محکم ، محافظت از قلب ، جلوگیری از بیماری و تقویت روحیه.
این مقاله به بررسی 10 مزیت برتر یک رژیم غذایی سالم و شواهد موجود در آنها می پردازد.
1. سلامت قلب با رژیم غذایی
طبق منبع معتبر مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ، بیماری های قلبی مهمترین علت مرگ بزرگسالان در ایالات متحده است.
انجمن قلب آمریکا (AHA) اظهار داشت که تقریبا نیمی از بزرگسالان ایالات متحده با نوعی بیماری قلبی عروقی زندگی می کنند.
فشار خون بالا یا فشار خون بالا ، نگرانی فزاینده ای در ایالات متحده است. این بیماری می تواند منجر به حمله قلبی ، نارسایی قلبی و سکته شود.
برخی منابع گزارش می دهند كه می توان با تغییر در شیوه زندگی ، از جمله افزایش فعالیت بدنی و تغذیه سالم ، تا 80٪ از بیماریهای نارس قلبی و سكته مغزی را پیشگیری كرد.
غذاهایی که مردم می خورند می تواند فشار خون آنها را کاهش دهد و به سلامت قلب آنها کمک کند.
رویکردهای رژیم غذایی برای متوقف کردن رژیم پرفشاری خون ، معروف به DASH diet Trusted Source ، شامل بسیاری از غذاهای مفید برای قلب است.
این برنامه موارد زیر را توصیه می کند:
خوردن مقدار زیادی سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل
انتخاب محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی ، ماهی ، مرغ ، لوبیا ، آجیل و روغن های گیاهی
محدود کردن مصرف چربی اشباع و ترانس ، مانند گوشت های چرب و لبنیات کامل چربی
محدود کردن نوشیدنی ها و غذاهایی که حاوی قندهای اضافه شده هستند
محدود کردن مصرف سدیم به کمتر از 2300 میلی گرم در روز – در حالت ایده آل 1500 میلی گرم در روز – و افزایش مصرف پتاسیم ، منیزیم و کلسیم
غذاهای حاوی فیبر بالا نیز برای سلامت قلب بسیار مهم است.
AHA اظهار داشت که فیبرهای غذایی به بهبود کلسترول خون کمک می کنند و خطر بیماری های قلبی ، سکته ، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.
جامعه پزشکی مدت هاست که ارتباط بین چربی های ترانس و بیماری های مرتبط با قلب ، مانند بیماری عروق کرونر قلب را تشخیص داده است.
محدود کردن انواع خاصی از چربی ها نیز می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد. به عنوان مثال ، حذف چربی های ترانس سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم را کاهش می دهد. این نوع کلسترول باعث جمع شدن پلاک در عروق می شود و خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد.
کاهش فشار خون همچنین می تواند باعث سلامت قلب شود. یک فرد می تواند با محدود کردن میزان نمک در مصرف بیش از 1500 میلی گرم در روز ، به این مهم دست یابد.
تولیدکنندگان مواد غذایی به بسیاری از غذاهای فرآوری شده و فست فود نمک اضافه می کنند و شخصی که می خواهد فشار خون خود را کاهش دهد باید از مصرف این محصولات خودداری کند.
2. کاهش ریسک سرطان با رژیم غذایی
خوردن غذاهایی که حاوی آنتی اکسیدان هستند می توانند با محافظت از سلول ها در برابر آسیب ، خطر ابتلا به سرطان را در فرد کاهش دهند.
وجود رادیکال های آزاد در بدن خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد ، اما آنتی اکسیدان ها به حذف آنها کمک می کند تا احتمال این بیماری کاهش یابد.
بسیاری از مواد شیمیایی گیاهی موجود در میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها و حبوبات از جمله بتاکاروتن ، لیکوپن و ویتامین های A ، C و E به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.
غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان عبارتند از:
– توت مانند زغال اخته و تمشک
– سبزی هایی با برگ تیره
– کدو تنبل و هویج
– آجیل و دانه ها
داشتن چاقی ممکن است خطر ابتلا به سرطان در فرد را افزایش داده و نتایج ضعیف تری به دنبال داشته باشد. حفظ وزن متوسط ممکن است این خطرات را کاهش دهد.
در یک مطالعه 2014 منبع معتبر ، محققان دریافتند که رژیم غذایی غنی از میوه ها خطر سرطان دستگاه گوارش فوقانی را کاهش می دهد.
آنها همچنین دریافتند که یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات ، میوه ها و فیبر خطر سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد ، در حالی که رژیم غذایی سرشار از فیبر خطر ابتلا به سرطان کبد را کاهش می دهد.
3. روحیه بهتر
برخی شواهد حاکی از رابطه نزدیک بین رژیم غذایی و روحیه است.
در سال 2016 ، محققان دریافتند که رژیم های غذایی با بار گلیسمی بالا ممکن است علائم افسردگی و خستگی را افزایش دهند.
یک رژیم غذایی با بار گلیسمی بالا شامل بسیاری از کربوهیدراتهای تصفیه شده ، مانند آنهایی که در نوشابه ، کیک ، نان سفید و بیسکویت وجود دارد. سبزیجات ، میوه های کامل و غلات کامل بار گلیسمی کمتری دارند.
اگر فردی مشکوک به علائم افسردگی باشد ، صحبت با پزشک یا متخصص بهداشت روان می تواند موثر باشد.
4. بهبود سلامت روده
روده بزرگ پر از باکتریهای طبیعی است که نقش مهمی در متابولیسم و هضم غذا دارند.
سویه های خاصی از باکتری ها نیز ویتامین های K و B تولید می کنند که برای روده بزرگ مفید هستند. این گونه ها همچنین به مبارزه با باکتری ها و ویروس های مضر کمک می کنند.
رژیم غذایی حاوی فیبر کم و قند و چربی ، میکروبیوم روده را تغییر داده و باعث افزایش التهاب در منطقه می شود.
با این حال ، یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل ترکیبی از پروبیوتیک و پروبیوتیک را فراهم می کند که به رشد باکتری های خوب در روده بزرگ کمک می کند.
این غذاهای تخمیر شده غنی از پروبیوتیک هستند:
– ماست
– کیمچی
– کلم ترش
– میسو
– کفیر
فیبر یک پروبیوتیک است که به راحتی در دسترس است و در حبوبات ، غلات ، میوه ها و سبزیجات به وفور یافت می شود. همچنین حرکات منظم روده را تقویت می کند ، که می تواند به جلوگیری از سرطان روده و دیورتیکولیت کمک کند.
5. بهبود حافظه با رژیم غذایی
یک رژیم غذایی سالم ممکن است به حفظ شناخت و سلامت مغز کمک کند.
یک مطالعه در سال 2015 مواد مغذی و مواد غذایی را شناسایی می کند که از کاهش شناختی و زوال عقل محافظت می کنند. محققان موارد زیر را مفید دانستند:
– ویتامین D ، ویتامین C و ویتامین E
– اسیدهای چرب امگا 3
– فلاونوئیدها و پلی فنول ها
– ماهی
در میان رژیم های دیگر ، رژیم مدیترانه ای بسیاری از این مواد مغذی را در خود جای داده است.
6. کاهش وزن
حفظ وزن متوسط می تواند به کاهش خطر مشکلات مزمن سلامتی کمک کند. داشتن اضافه وزن یا چاقی از عوامل خطر در چندین بیماری است ، از جمله:
– بیماری قلبی
– دیابت نوع 2
– تراکم استخوان ضعیف
– برخی از سرطان ها
بسیاری از غذاهای مفید ، از جمله سبزیجات ، میوه ها و لوبیا ، کالری کمتری نسبت به بسیاری از غذاهای فرآوری شده دارند.
حفظ یک رژیم غذایی سالم و عاری از غذاهای فرآوری شده می تواند به فرد کمک کند بدون کنترل کالری دریافتی ، در حد مجاز روزانه خود بماند.
فیبر غذایی برای کنترل وزن از اهمیت ویژه ای برخوردار است. غذاهای گیاهی حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی هستند که با ایجاد احساس سیری بیشتر در افراد ، به تنظیم گرسنگی کمک می کند.
در سال 2018 ، محققان دریافتند که یک رژیم غذایی غنی از فیبر و پروتئین های بدون چربی منجر به کاهش وزن بدون نیاز به نظارت بر دریافت کالری می شود.
7. کنترل دیابت با رژیم غذایی
یک رژیم غذایی سالم می تواند به یک فرد دیابتی کمک کند:
– مدیریت سطح گلوکز خون
– نگه داشتن فشار خون و کلسترول در محدوده مورد نظر
– پیشگیری یا به تأخیر انداختن عوارض دیابت
– حفظ وزن متوسط
برای افراد دیابتی بسیار مهم است که مصرف غذاهای حاوی شکر و نمک اضافه شده را کاهش دهند. آنها همچنین باید از مصرف غذاهای سرخ شده با چربی های اشباع شده و ترانس پرهیز کنند.
8. دندان و استخوانهای محکم
رژیم غذایی با کلسیم و منیزیم کافی برای استحکام استخوان ها و دندان ها مهم است. سالم نگه داشتن استخوان ها می تواند خطر بروز مشکلات استخوانی در اواخر زندگی مانند پوکی استخوان را به حداقل برساند.
غذاهای زیر غنی از کلسیم هستند:
– محصولات لبنی کم چرب
– کلم بروکلی
– گل کلم
– کلم
– ماهی کنسرو شده با استخوان
– توفو
-حبوبات
تولیدکنندگان مواد غذایی غلات و شیرهای گیاهی را غالباً با کلسیم غنی می کنند.
منیزیم در بسیاری از غذاها به وفور یافت می شود و برخی از بهترین منابع شامل سبزیجات سبز برگ ، آجیل ، دانه ها و غلات کامل است.
9. داشتن خواب بهتر
عوامل مختلفی از جمله آپنه خواب می توانند الگوی خواب را مختل کنند.
آپنه خواب هنگامی اتفاق می افتد که مجاری تنفسی در طول خواب بارها مسدود شود. عوامل خطر شامل چاقی ، نوشیدن الکل و رژیم غذایی ناسالم است.
کاهش مصرف الکل و کافئین می تواند به فرد کمک کند تا خواب آرام داشته باشد ، خواه آپنه خواب داشته باشد یا نه.
10. تضمین سلامتی نسل بعد
کودکان بیشتر رفتارهای مربوط به سلامتی را از بزرگسالان اطراف خود می آموزند و والدینی که عادت های غذایی سالم و ورزشی را الگوی خود قرار می دهند معمولاً این رفتارها را دارند.
غذا خوردن در خانه نیز ممکن است کمک کند. در سال 2018 ، محققان دریافتند کودکانی که به طور مرتب با خانواده خود غذا می خورند ، سبزیجات و غذاهای شیرین کمتری نسبت به همسالان خود که در خانه کمترغذا می خورند مصرف می کنند.
علاوه بر این ، كودكانی كه در باغبانی و آشپزی در خانه مشاركت می كنند ، احتمالاً رژیم های غذایی و شیوه زندگی سالم را انتخاب می كنند.
یک راهنمایی برای داشتن تغذیه سالم
بسیاری از روش های کوچک و مثبت برای بهبود رژیم غذایی وجود دارد ، از جمله:
– تعویض نوشابه با آب و چای گیاهی
– حداقل 1 روز در هفته گوشت نخورید
– اطمینان از اینکه هر وعده غذایی از 50٪ محصول تازه تشکیل شده است
– تعویض شیر گاو با شیر گیاهی
– مصرف میوه های کامل به جای آب میوه ها ، که حاوی فیبر کمتری هستند و اغلب حاوی قند اضافه شده هستند
– اجتناب از گوشت های فرآوری شده ، که نمک زیادی دارند و ممکن است خطر سرطان روده بزرگ را افزایش دهند
– خوردن پروتئین بدون چربی بیشتر ، که افراد می توانند در تخم مرغ ، توفو ، ماهی و آجیل پیدا کنند
همچنین ممکن است فردی از شرکت در کلاس آشپزی و یادگیری نحوه افزودن سبزیجات بیشتر به وعده های غذایی بهره مند شود.
خلاصه
تغذیه سالم فواید زیادی برای سلامتی دارد. از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی، چاقی و دیابت نوع 2. همچنین می تواند روحیه فرد را تقویت کرده و انرژی بیشتری در او ایجاد کند.
پزشک یا متخصص تغذیه می تواند نکاتی در مورد داشتن رژیم غذایی سالم تر ارائه دهد.
برای مطالعه مقالات بیشتر به بلاگ ما مراجعه کنید
