تفاوتهای کربوهیدرات خوب و بد
همه باید کربوهیدرات بخورند ، اما این بدان معنا نیست که شما باید از کلوچه ، آب نبات و چیپس سیب زمینی استفاده کنید. در مورد بهترین غذاهایی که باید به آنها دسترسی پیدا کنید – و غذاهایی که باید آنها را کنار بگذارید – بیاموزید.
کربوهیدراتها جزء ضروری رژیم غذایی سالم هستند ، اما مهم است بدانید که همه آنها برابر نیستند. چگونه می توانید تفاوت بین “کربوهیدراتهای خوب” و “کربوهیدراتهای بد” را تشخیص دهید؟ پاسخ هم ساده است و هم پیچیده.
در اینجا همه آنچه باید در مورد انتخاب کربوهیدرات بدانید ، آمده است.
کربوهیدرات می تواند ساده یا پیچیده باشد
به گزارش MedlinePlus ، کربوهیدرات ها ، اغلب به عنوان “کربوهیدرات” شناخته می شوند ، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. سه نوع اصلی کربوهیدرات ها قند ، نشاسته و فیبر هستند. آنها بر اساس ترکیب شیمیایی و عملکرد بدن شما با آنها “ساده” یا “پیچیده” نامیده می شوند. از آنجا که بسیاری از غذاها حاوی یک یا چند نوع کربوهیدرات هستند ، درک این که چه چیزی برای شما مفید است و چه چیزی مفید نیست ، مشکل است.
به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA) ، کربوهیدرات های ساده از قندهای هضم آسان تشکیل شده اند. برخی از این قندها به طور طبیعی وجود دارند ، مانند میوه ها و شیر ، در حالی که قندهای تصفیه شده یا فرآوری شده معمولاً به غذاهایی مانند آب نبات ، محصولات پخته شده و نوشابه اضافه می شوند. آلیشیا گالوین ، RD ، متخصص تغذیه آزمایشگاه های برتر در دالاس ، می گوید: این کربوهیدرات های ساده به سرعت از طریق روده جذب می شوند و می توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند.
مشخص کردن قندهای افزوده شده روی برچسب محصولات
بر اساس برچسب های تغذیه ای ، قندهای افزوده شده می توانند چندین نام مختلف داشته باشند ، از جمله شکر قهوه ای ، شیرین کننده ذرت ، شربت ذرت ، فروکتوز ، گلوکز ، مالتوز ، شربت مالت ، ساکارز ، عسل ، شهد آگاو ، ملاس و کنسانتره آب میوه. اکنون سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) از تمام برچسب های تغذیه خواسته است که به طور واضح تعداد قندهای افزوده شده در هر وعده محصول ، مستقیماً مشخص کنند.
کربوهیدرات پیچیده
به گزارش MedlinePlus ، کربوهیدراتهای پیچیده ای وجود دارند که در غلات کامل ، حبوبات و سبزیجات یافت می شوند و دارای زنجیره طولانی تری از مولکول های قند هستند. گالوین می گوید: “کربوهیدراتهای پیچیده دارای یک جزء اضافی هستند – فیبر ، که از نظر فنی یک نوع کربوهیدرات است ، اما هضم و جذب نمی شود.” “این نه تنها باکتری های خوب روده را تغذیه می کند ، بلکه باعث می شود که جذب کربوهیدرات ها در جریان خون کندتر شود ، بنابراین سطح گلوکز و انسولین با یک کربوهیدرات ساده افزایش نخواهد یافت.”
جزئیات کربوهیدراتهای ساده
غذاهایی که حاوی کربوهیدرات ساده هستند لزوماً بد نیستند – بستگی به غذا دارد. به عنوان مثال ، میوه ها و محصولات لبنی حاوی کربوهیدرات های ساده هستند ، اما تفاوت های فاحشی با سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده مانند کلوچه ها و کیک ها دارند. به گفته AHA ، شیرینی های فرآوری شده حاوی قند تصفیه شده نیز هستند و فاقد مواد مغذی کلیدی هستند که بدن شما برای سالم بودن به آن نیاز دارد.
گالوین می گوید: خوردن میوه در مقابل خوردن یک تکه نان سفید فوایدی برای سلامتی دارد. “میوه حاوی فیبر ، و همچنین آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها و سایر مزایای تغذیه ای خوب است.”
گالوین می گوید لبنیات همچنین حاوی مواد مغذی سالم مانند کلسیم ، پروتئین و گاهی پروبیوتیک ها است. جزء پروتئینی برای کمک به لبنیات بیشتر شبیه یک کربوهیدرات پیچیده است. گالوین می گوید: “پروتئین جذب کربوهیدرات ها را در جریان خون کند می کند و سطح اشتها را ثابت نگه می دارد تا نوسانات سطح انسولین و بالا و پایین شدن قند خون در شما ایجاد نشود.”
به گزارش MedlinePlus ، کربوهیدرات های ساده برای محدود کردن یا حذف در رژیم غذایی شما شامل موارد زیر است:
نوشابه
آب نبات
دسرها
غذاهای فرآوری شده مانند چیپس سیب زمینی ، میله گرانول و کراکر
و گالوین می گوید به طور کلی ، نباید در مصرف میوه زیاده روی کنید. او می گوید: “شما هنوز هم باید مراقب میوه ها باشید ، زیرا این میوه سریعتر از سیب زمینی شیرین یا لوبیا که فیبر بسیار بالایی دارد جذب می شود.”
دکتر مایروویتز می گوید که می توانید از کربوهیدرات های ساده گاه به گاه لذت ببرید – فقط نباید آنها منبع اصلی کربوهیدرات شما باشند.
جزئیات کربوهیدراتهای پیچیده
به گفته کلینیک کلیولند ، کربوهیدراتهای پیچیده به دلیل مولکولهای قندی طولانی تری که از آنها تشکیل شده است “خوب” تلقی می شوند. این بدان معناست که گلوکز با سرعت بیشتری آزاد می شود تا شما را در طول روز سیر نگه دارد.
کلینیک مایو می گوید ، غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده معمولاً دارای مواد مغذی مهمتری از جمله فیبر و ویتامین B نسبت به غذاهای حاوی کربوهیدراتهای ساده تر هستند – به شرطی که غلات کامل را بر انواع فرآوری شده ترجیح دهید. به عنوان مثال ، غلات سبوس دار ، مانند آرد گندم کامل ، بلغور ، برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر و آرد ذرت کامل ، مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده ، مانند برنج سفید و نان یا محصولات پخته شده با آرد سفید ، دارند.
مهم است که برچسب مواد تشکیل دهندهرا بخوانید: “روی جعبه را بخوانید تا بدانید دقیقاً چه چیزی دریافت می کنید.”
وقتی می خواهید بفهمید که منبع کربوهیدرات خوب است یا بد ، این را به خاطر بسپارید: “اگر چیزی مانند شکر نیشکر ، عسل ، ملاس ، شکر افرا ، حتی شکر نارگیل یا آگاو – هر کدام از این قندهای اضافه شده را در هر سه مورد اول مشاهده کردید. جعبه را به قفسه برگردانید ، “گالوین می گوید. این مواد نشان می دهد که این ماده دارای قندهای اضافی است.
در عوض ، به دنبال موادی مانند آرد گندم سبوس دار ، جو دوسر کامل ، کینوا غلات کامل و موارد مشابه باشید. گالوین می گوید اینها نمونه هایی از کربوهیدراتهای پیچیده سالم هستند که حاوی فیبر بیشتری هستند. و فریب “نان گندم” را نخورید. گالوین می گوید: “نان گندم تنها نام فانتزی نان سفید است.”
آنچه باید درباره کربوهیدراتهای خالص بدانید
کربوهیدرات خالص یکی دیگر از مکالمات کربوهیدرات ها است. با توجه به کلینیک مایو ، کربوهیدرات خالص به تعداد کربوهیدرات موجود در یک ماده غذایی منهای فیبر اشاره دارد (اگرچه این عبارت توسط FDA تنظیم نشده است ، بنابراین این تعریف ممکن است توسط هر شرکت غذایی استفاده نشود و برخی از آنها الکلهای قندی را نیز کم کنند). به گفته دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو (UCSF) ، از آنجا که فیبر سطح قند خون بدن را به میزان قابل توجهی افزایش نمی دهد ، می توان از کل کربوهیدرات مواد غذایی برای تعیین کربوهیدرات خالص استفاده کرد. به عنوان مثال ، اگر یک غذا حاوی 10 گرم کربوهیدرات ، از جمله 5 گرم فیبر باشد ، پس حاوی 5 گرم کربوهیدرات خالص است.
پیگیری کربوهیدرات های خالص اساس برخی برنامه های غذایی کم کربوهیدرات مانند اتکینز یا رژیم کتو است. گالوین می گوید ، اما اگر از این رژیم ها پیروی نمی کنید ، احتمالاً پیگیری آن مفید نیست. او می گوید: “اگر فقط از یک رژیم غذایی سالم پیروی می کنید ، لازم نیست نگران حذف فیبر از کربوهیدرات ها باشید.” گالوین می گوید ، با این حال ، شما همچنان باید به فیبر توصیه شده که 28 گرم در روز است برسید.
نتیجه: کربوهیدرات ها برای شما مضر نیستند. کربوهیدرات ها – ساده و پیچیده – بخشی از رژیم غذایی سالم هستند. فقط در مورد کربوهیدرات هایی که انتخاب می کنید معقول باشید. از دسرهای کم مواد مغذی صرفنظر کنید ، میزان قند و فیبر را در نظر بگیرید و برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن خود روی غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید.
برای مطالعه مقالات بیشتر به بلاگ ما مراجعه کنید
