در مورد رژیم غذایی وگان چه میدانید؟
یک رژیم وگان یا گیاهی همه محصولات حیوانی ، از جمله گوشت ، لبنیات و تخم مرغ را حذف می کند. هنگامی که افراد دستورات آن را به درستی دنبال کنند، رژیم غذایی وگان می تواند بسیار مغذی باشد، خطر بیماری های مزمن را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
تعداد بیشتری از مردم به دلیل بهداشت ، رفاه حیوانات یا نگرانی های زیست محیطی به سمت رژیم های وگان در حال حرکت هستند. نظرسنجی گالوپ 2018 گزارش داده است که حدود 3٪ از مردم ایالات متحده کاملا گیاهخوار هستند و خاطرنشان می کند که فروش غذاهای گیاهی در حال افزایش است.
رژیم های گیاهی غنی از مواد مغذی و کم چربی اشباع هستند. تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد ، در برابر سرطان محافظت کند و خطر دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
با این حال ، افرادی که فقط غذاهای گیاهی می خورند باید بیشتر آگاهی داشته باشند که چگونه برخی مواد مغذی از جمله آهن ، کلسیم و ویتامین B-12 را که معمولاً از یک رژیم غذایی همه چیز خوار به دست می آیند ، بدست آورند.
در این مقاله ، ما از نزدیک رژیم غذایی وگان ، از جمله فواید و خطرات آن برای سلامتی ، و همچنین موارد مهمی را که باید قبل از آزمایش آن را در نظر بگیریم ، بررسی خواهیم کرد. ما همچنین ایده ها و نکاتی را برای پیروی از رژیم وگان ارائه می دهیم.
رژیم وگان چیست؟
رژیم وگان شامل خوردن فقط غذاهایی است که از گیاهان تشکیل شده اند. کسانی که از این رژیم پیروی می کنند از تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت ، لبنیات و تخم مرغ اجتناب می کنند. برخی افراد از خوردن عسل نیز پرهیز می کنند. برای بعضی ها ، وگان بودن یک انتخاب غذایی است ، در حالی که برای بعضی دیگر ، یک انتخاب سبک زندگی است.
افرادی که سبک زندگی وگان را انتخاب می کنند ممکن است از لباس ، صابون و سایر محصولات استفاده شده یا حاوی قطعات حیوانات مانند چرم و خز حیوانات نیز خودداری کنند. برخی این سبک زندگی را به دلیل مزایای زیست محیطی به عنوان یک رژیم پایدار اتخاذ می کنند.
رژیم های گیاهی شامل میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا ، آجیل و دانه های زیادی هستند. خوردن انواع این غذاها طیف وسیعی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های مفید و پروتئین مهم را تأمین می کند.
با این حال افرادی که از این رژیم پیروی می کنند باید مراقب باشند مواد مغذی اصلی را که مردم معمولاً در محصولات دامی مصرف می کنند ، دریافت کنند. این مواد مغذی شامل آهن ، پروتئین ، کلسیم ، ویتامین B-12 و ویتامین D است.
تفاوت وگان با وجیترینها
تفاوت اصلی بین وگان گیاهخواران(مطلق) و گیاهخواران این است که اگرچه گیاهخواران گوشت نمی خورند (از جمله گاو، مرغ و ماهی) اما آنها لبنیات ، تخم مرغ یا هر دو را مصرف می کنند. رژیم غذایی وگان کلیه محصولات دارای ترکیبات حیوانی را مصرف نمیکند.
رژیم وگان محدود کننده تر است ، بنابراین افراد باید بیشتر بدانند که مواد مغذی آنها از کجا تأمین می شود تا اطمینان حاصل شود که نیازهای روزانه غذایی خود را برآورده می کنند.
مزایا
رژیم های گیاهی می توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز فرد را تأمین کنند و برخی از خطرات احتمالی تحقیقات مرتبط با چربی های حیوانی مضر را از بین می برند. تحقیقات رژیم وگان را با طیف وسیعی از فواید سلامتی ، از جمله موارد زیر مرتبط کرده است.
سلامت قلب
رژیم های گیاهی از چند طریق می توانند سلامت قلب را تقویت کنند.
یک مطالعه گسترده در سال 2019 ، مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و مصرف کمتر غذاهای حیوانی را با کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ در بزرگسالان مرتبط دانسته است.
محصولات دامی – از جمله گوشت ، پنیر و کره – منابع اصلی غذایی چربی های اشباع هستند. طبق گفته انجمن قلب آمریکا (AHA) ، خوردن غذاهای حاوی این چربی ها سطح کلسترول را افزایش می دهد. مقادیر بالای کلسترول خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.
غذاهای گیاهی همچنین سرشار از فیبر هستند که با سلامت قلب ارتباط دارد. محصولات حیوانی حاوی فیبر بسیار کمی هستند یا فاقد آن هستند ، در حالی که سبزیجات و غلات گیاهی بهترین منابع هستند.
علاوه بر این ، افرادی که رژیم وگان دارند معمولاً کالری کمتری نسبت به رژیم های استاندارد غربی دریافت می کنند. دریافت کالری متوسط می تواند منجر به پایین آمدن شاخص توده بدن (BMI) و کاهش خطر چاقی شود ، که یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی است.
کاهش خطر سرطان
طبق یک بررسی در سال 2017 ، خوردن یک رژیم غذایی وگان ممکن است خطر ابتلا به سرطان را در افراد 15٪ کاهش دهد. این فواید سلامتی ممکن است به این دلیل باشد که غذاهای گیاهی سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند – ترکیبات فعال بیولوژیکی در گیاهان – که از سرطان محافظت می کنند.
تحقیقات در مورد اثرات رژیم غذایی بر خطر ابتلا به سرطان های خاص نتایج متفاوتی را ایجاد کرده است.
با این حال ، آژانس بین المللی تحقیقات در مورد سرطان گزارش داد که گوشت قرمز “احتمالاً سرطان زا است” ، و خاطرنشان کرد که تحقیقات آن را در درجه اول به سرطان روده بزرگ و همچنین سرطان پروستات و سرطان لوزالمعده مرتبط کرده است.
این آژانس همچنین گزارش کرده است که گوشت فرآوری شده سرطان زا است و ممکن است باعث سرطان روده بزرگ شود.
حذف گوشت های قرمز و فرآوری شده از رژیم غذایی این خطرات احتمالی را برطرف می کند.
کاهش وزن
افرادی که رژیم وگان دارند از شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری نسبت به رژیم های دیگر برخوردار هستند.
محققان یک مطالعه در سال 2015 گزارش کردند که رژیم های وگان برای کاهش وزن از رژیم های همه چیزخوار ، نیمه گیاهخوار و گیاه خوار و همچنین تأمین مواد مغذی بهتر برای کاهش وزن موثر هستند.
بسیاری از غذاهای حیوانی دارای چربی و کالری زیادی هستند ، بنابراین جایگزینی این غذاها با غذاهای گیاهی کم کالری می تواند به افراد کمک کند تا وزن خود را کنترل کنند.
توجه به این نکته حائز اهمیت است که خوردن مقدار زیادی غذای گیاهی فرآوری شده یا پرچرب – که برخی از آنها به عنوان یک رژیم غذایی گیاهی و غیره استفاده می کنند – می تواند منجر به افزایش وزن ناسالم شود.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو
طبق یک بررسی بزرگ در 2019 ، پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. این تحقیق ارتباط این اثر را با خوردن غذاهای سالم گیاهی ، از جمله میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، مغزها و حبوبات مرتبط دانست.
مواد مغذی در رژیم وگان
رژیم غذایی وگان برخی از منابع مغذی را از رژیم غذایی حذف می کند ، بنابراین افراد باید وعده های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند تا از کمبودهای غذایی جلوگیری کنند. افراد ممکن است مایل باشند قبل از اتخاذ رژیم وگان ، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند ، به خصوص اگر شرایط سلامتی موجود را داشته باشند.
مواد مغذی اصلی که ممکن است در رژیم وگان کم باشد شامل موارد زیر است:
ویتامین B-12: ویتامین B-12 عمدتا در محصولات حیوانی وجود دارد. از اعصاب و سلولهای قرمز خون محافظت می کند. منابع گیاهی این ویتامین شامل غلات و شیرهای گیاهی غنی شده ، مخمر تغذیه ای و مخمر است. در مورد منابع وگان ویتامین B-12 بیشتر بخوانید.
آهن: آهن برای سلامت خون مهم است. لوبیا و سبزیجات برگ تیره منابع خوبی هستند. درباره غذاهای وگان غنی از آهن بیشتر بدانید.
کلسیم: کلسیم برای سلامت استخوان بسیار مهم است. خوردن توفو ، تاهینی و سبزیجات برگ دار به بالا نگه داشتن سطح کلسیم کمک می کند. درباره غذاهای گیاهی غنی از کلسیم اطلاعات کسب کنید.
ویتامین D: ویتامین D در برابر سرطان و برخی از بیماری های مزمن سلامتی محافظت می کند و به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. به طور منظم خوردن غذاهای غنی شده با ویتامین D و گذراندن وقت در آفتاب می تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.
اسیدهای چرب امگا 3: برای عملکرد قلب ، چشم و مغز مهم است ، سه نوع اسید چرب امگا 3 وجود دارد: EPA ، DHA و ALA. گردو و دانه های کتان منابع خوبی برای ALA هستند ، اما جلبک های دریایی و جلبک ها تنها منابع گیاهی EPA و DHA هستند. در مورد چگونگی دریافت امگا 3 به عنوان وگان مطالعه کنید.
روی: روی برای سیستم ایمنی بدن و ترمیم آسیب DNA مهم است. لوبیا ، مخمر تغذیه ای ، آجیل و جو دوسر سرشار از روی هستند. درباره غذاهای وگان غنی از روی بخوانید.
ید: ید برای عملکرد تیروئید مهم است. منابع گیاهی شامل جلبک دریایی و غذاهای غنی شده است.
ممکن است فردی بخواهد از پزشک خود در مورد مصرف مکمل یا مصرف غذاهای غنی شده بیشتر توصیه کند.
غذاهای مبتنی بر گیاه
تغییر از یک رژیم غذایی محدود می تواند دلهره آور به نظر برسد ، اما روش های ساده ، خوشمزه و مغذی بسیاری برای ترکیب رژیم غذایی وگان با ویتامین ها و مواد معدنی اصلی وجود دارد.
به جای شیر گاو ، مردم می توانند از گزینه های گیاهی استفاده کنند. در مقایسه با شیر گاو ، شیرهای گیاهی کالری کمتری دارند و حاوی چربی اشباع کمتری هستند. تولیدکنندگان غالباً آنها را با ویتامین ها و مواد معدنی غنی می کنند.
مردم همچنین می توانند پنیرهای گیاهی ، ماست و کره بخرند و یا خودشان درست کنند.
برخی از افراد ممکن است در مورد تأمین نیازهای پروتئینی خود در رژیم وگان نگران باشند ، اما بسیاری از غذاهای گیاهی منابع عالی پروتئین هستند.
محصولات سویا – مانند توفو ، تمپه ، و سیتان – پروتئین را تأمین می کنند و همچنین به بسیاری از غذاها بافتی شبیه گوشت اضافه می کنند.
در دستورالعمل های وگان اغلب از غذاهای مغذی زیر به جای محصولات حیوانی استفاده می شود:
توفو
تمپه
قارچ
سیب زمینیها
جک فروت
بادمجان
عدس
لوبیا و حبوبات
گل کلم
آجیل
کره بادام زمینی و سایر کره های مغزها
چغندر
خلاصه
رژیم های وگان هرروز محبوبیت بیشتری پیدا می کنند. یک رژیم غذایی وگان می تواند مزایای سلامتی بسیاری از جمله سلامتی قلب ، کاهش وزن و کاهش خطر بیماری های مزمن را به همراه داشته باشد.
تحقیقات همچنین حاکی از آن است که رژیم های گیاهی برای محیط زیست بهتر هستند.
افرادی که مایل به استفاده از رژیم وگان هستند باید وعده های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند تا اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی مواد مغذی اصلی برای جلوگیری از کمبود دریافت می کنند.
برای مطالعه مقلات بیشتر به بلاگ ما مراجعه کنید
