بهترین غذاها برای دوران پیری
برای یک زندگی طولانی و سالم و داشتن یک زندگی در پیری و کهنسالی غذای خوب بخورید.اما بهترین غذاها برای دستیابی به این هدف کدامند؟ در این مقاله ، ما به شما یک مرور کلی از برخی از غذاهای سالم و مقوی می دهیم.
ارقام رسمی نشان می دهد که در حال حاضر ، سه کشور برتر جهان با بیشترین امید به زندگی ، پادشاهی موناکو ، ژاپن و سنگاپور هستند. اینها مکانهایی هستند که ساکنان از کیفیت بالایی از زندگی برخوردارند و عنصر مهم آن خوردن وعده های غذایی سالم است.
غالباً ، ما در رسانه ها ستایش از “سوپرفودها” را میبینم – غذاهایی که از نظر غذایی دارای ارزش غذایی بسیار بالایی هستند و به عنوان ابرقهرمانهای رژیمی شناخته می شوند.
غذاهای خاصی وجود دارد که از سایر مواد مغذی هستند و بسیاری از آنها ، همانطور که تحقیقات نشان داده است ، در برابر طیف وسیعی از بیماری ها اثر محافظتی دارند. در اینجا ، ما به شما یک مرور کلی از بهترین غذاهایی می دهیم که ممکن است بخواهید در رژیم غذایی خود در تلاش برای داشتن یک زندگی شاد و سالم در نظر بگیرید.
Edamame (سویا)
Edamame یا دانه های سویای تازه ،غذای نسلهای مختلف آسیایی ها بوده است ، اما در غرب نیز محبوبیت زیادی پیدا کرده است. دانه های سویا غالباً در بسته های میان وعده فروخته می شوند ، اما همچنین به طیف متنوعی از غذاها ، از سوپ گرفته تا وعده های غذایی مبتنی برنج ، اضافه می شوند ، هرچند به صورت خود پخته و چاشنی نیز سرو می شوند.
لوبیاها
لوبیاها سرشار از ایزوفلاون هستند. ایزوفلاون ها به عنوان خاصیت ضد التهابی ، آنتی اکسیدانی ، ضد سرطانی و ضد میکروبی شناخته شده اند.
بنابراین ، آنها می توانند به تنظیم پاسخ التهابی بدن ، کاهش سرعت پیری سلولی کمک کنند. مبارزه با میکروب ها و همچنین محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان.
ادامام دارای دو ویژگی است. ژنیستئین و دایدزین. مطالعه ای که سال گذشته در Medical News Today انجام شد نشان داد كه می توان از ژنیستئین برای بهبود درمان سرطان سینه استفاده كرد.
در همین حال ، نویسندگان این مطالعه خاطرنشان کردند که “مصرف سویا در طول زندگی با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است” ، بنابراین ممکن است بخواهیم دانه های سویا را در رژیم غذایی طبیعی خود بگنجانیم.
توفو (کشک سویا)
به همین ترتیب ، توفو ، محصولی شبیه پنیر سفید که از کشک سویا ساخته شده است ، با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است. توفو اغلب به صورت پخته شده در غذاهای معمول آسیای شرقی یافت می شود. می توان آن را سرخ کرد ، پخت یا آب پز کرد (به عنوان مثال در سوپ).
به عنوان یک محصول سویا ، سرشار از ایزوفلاون است ، که در بالا مزایای سلامتی آن را ذکر کردیم. همچنین منبع خوبی از پروتئین است و حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری است که بدن ما برای سنتز پروتئین به آنها نیاز دارد.
علاوه بر این ، همچنین سرشار از مواد معدنی است که بدن ما برای استحکام و سلامت دندان ها و استخوان ها و برای تولید انرژی به آنها نیاز دارد. توفو منبع کلسیم ، آهن ، منگنز ، سلنیوم ، فسفر ، منیزیم ، روی و مس است.
برخی از متخصصان همچنین پیشنهاد می کنند که خوردن توفو می تواند باعث احساس سیری طولانی تر شود ، بنابراین استفاده از آن در وعده های غذایی می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
هویج برای جلوگیری از آسیبهای پیری
این ماده رایج آشپزی ، که بیشتر در انواع نارنجی شناخته می شود ، به دلیل داشتن مقدار زیادی بتاکاروتن (یک رنگدانه – و کاروتنوئید – که به نسخه گسترده این سبزیجات ریشه ، رنگ می بخشد) بسیار مشهور است.
بتاکاروتن می تواند توسط بدن ما به منبع ویتامین مورد اعتماد تبدیل شود ، که طبق گفته مitسسه ملی بهداشت (NIH) “در عملکرد ایمنی ، بینایی ، تولید مثل و ارتباطات سلولی نقش دارد.” بدن ما به تنهایی نمی تواند ویتامین A تولید کند ، بنابراین باید از رژیم غذایی ما گرفته شود.
این رنگدانه همچنین یک آنتی اکسیدان است که می تواند سلول های بدن ما را از آسیب پیری ناشی از رادیکال های آزاد محافظت کند.
علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است که غذاهای غنی از کاروتنوئیدها – و البته هویج در اینجا نمونه بارزی است – می تواند در برابر دژنراسیون ماکولای وابسته به سن و پیری محافظت کند.
برخی از انواع هویج ، مانند هویج سفید ، حاوی رنگدانه بتاکاروتن نارنجی نیستند ، اما همه آنها حاوی فالکارینول ، یک ماده مغذی است که ، طبق برخی مطالعات منبع معتبر ، ممکن است یک اثر محافظتی در برابر سرطان داشته باشد.
اگرچه هویج خام برای سلامتی ممکن است بهترین باشد ، زیرا مواد مغذی خود را حفظ می کند ، روش هایی برای پخت هویج نیز وجود دارد که می تواند بسیاری از مواد مغذی آنها را نگه دارد.
سبزیجات چلیپایی
این سبزیجات دارای ماده مغذی به ویژه غنی ، از جمله بسیاری از ویتامین ها (C ، E ، K و فولات) ، مواد معدنی (پتاسیم ، کلسیم و سلنیوم) و کاروتنوئیدها (لوتئین ، بتاکاروتن و زئاگزانتین) هستند.
سبزیجات چلیپایی همچنین حاوی گلوکوزینولات هستند ، موادی که عطر و طعم تند مشخصی به این سبزه ها می دهند. مشخص شده است که این مواد مزایای مختلفی برای سلامتی دارند.
به نظر می رسد برخی از گلوکوزینولات ها استرس و پاسخ التهاب بدن را تنظیم می کنند. آنها دارای خواص ضد میکروبی هستند.
یک مطالعه اخیر در مورد MNT نشان داد که سبزیجات برگ دار ، از جمله برخی از سبزیجات چلیپایی مانند کلم پیچ و سبزیجات ، به کاهش سرعت شناخت کمک می کند. در نتیجه ، محققان این مطالعه پیشنهاد می کنند که “افزودن یک وعده روزانه سبزیجات برگدار به رژیم غذایی شما ممکن است راهی ساده برای تقویت سلامت مغز شما باشد.”
همچنین مشخص شده است که کلم پیچ ، کلم بروکلی و کلم به دلیل داشتن ویتامین K در بدن تأثیر محافظتی دارند و برای دوران پیری مفید هستند.
سرانجام ، سبزیجات چلیپایی نیز منبع بزرگی از فیبر محلول هستند که در تنظیم سطح قند خون و کاهش جذب چربی نقش دارند ، بنابراین به جلوگیری از افزایش وزن اضافی کمک می کند.
ماهی سالمون برای پیشگیری از پیری چشم
مطالعات اخیر حاکی از آن است که مصرف گوشت – عمدتا گوشت قرمز ، اما همچنین انواع گوشت مرغ – می تواند برای سلامتی ما در طولانی مدت مضر باشد. یک گزینه خوب برای پروتئین در این مورد ماهی است ، و به طور خاص ماهی سالمون فواید غذایی زیادی برای دوران پیری دارد.
ماهی آزاد مملو از پروتئین است و همچنین حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 است که گفته می شود برای بینایی مفید است. تحقیقات نشان داده است که امگا 3 از منبع مطمئن در برابر سندرم خشکی چشم محافظت می کند.
علاوه بر این ، اسیدهای چرب امگا 3 با سلامت مغز مرتبط هستند و تحقیقات معتبر منبع نشان می دهد که آنها می توانند از کاهش شناختی مرتبط با پیری جلوگیری کنند.
ماهی قزل آلا همچنین دارای محتوای پتاسیم بالا است و ، طبق مطالعه جدیدی که در پاییز سال گذشته در مورد MNT گزارش شد ، پتاسیم می تواند از بروز بیماری قلبی جلوگیری کند.
علاوه بر این ، این نوع ماهی سرشار از مواد معدنی سلنیوم است که به سلامتی غده تیروئید کمک می کند. غده تیروئید به تنظیم فعالیت هورمونی کمک می کند و در فرآیندهای متابولیک نقش دارد.
اگرچه ماهی سالمون پرورشی و ماهی آزاد در بازار موجود است ، مشخص شده است که ماهی سالمون مقوی تر ، دارای پروتئین بیشتری است و همچنین دارای چربی اشباع کمتری است ، به این معنی که از سلامت بیشتری برخوردار است و برای مدیریت وزن بهتر است. .
با این حال ، ماهی سالمون پرورشی یک منبع پایدارتر است و متخصصان می گویند ممکن است اختلاف بین ماهی سالمون پرورشی و آزاد صید شده آنقدر شدید نباشد که ما را ترغیب به ترجیح یک نوع به نوع دیگر کند.
مرکبات
سرانجام ، مرکبات قهرمانان گمنام یک رژیم غذایی سالم هستند. این میوه ها شامل تعدادی میوه است که هم اکنون در سراسر جهان در دسترس هستند ، مانند پرتقال ، گریپ فروت ، لیمو ، لیموترش ، کلمنتین ، ماندارین و نارنگی.
مدتهاست که مرکبات توسط متخصصان تغذیه و مادربزرگها به دلیل محتوای بالای ویتامین C ، که دارای خواص آنتی اکسیدانی است ، توصیه می شود و گفته می شود که برای سلامتی از جمله کاهش آسیب های التهابی و از بین بردن آن ، مزایای زیادی برای سلامتی به همراه دارد.
“در میوه ها سایر عناصر مغذی فراوان از جمله قند ، فیبر غذایی ، پتاسیم ، فولات ، کلسیم ، تیامین ، نیاسین ، ویتامین B-6 ، فسفر ، منیزیم ، مس ، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک به وفور یافت می شود.”
نتیجه گیری
اگر این لیست از غذاهای رژیمی شما را تحت تأثیر قرار نداده است ، متخصصان سپس توضیح می دهند که مرکبات حاوی ترکیبات آلی حتی بیشتری هستند – مانند فلاونوئیدها ، کومارین ها و کاروتنوئیدها – که گفته می شود دارای اثرات محافظتی در برابر سرطان و بیماریهای قلب و عروق است.
تحقیقات نشان داده است که مرکبات “از بیماری های مزمن ناشی از چاقی جلوگیری میکنند.”
فلاونوئیدها همچنین به دلیل پتانسیل ضد سرطانی خود مورد توجه علمی بسیاری قرار گرفته اند و مصرف میوه مرکبات به ویژه غنی از فلاونوئید با طول عمر قابل توجهی همراه است.
اگرچه همه غذاهایی که در بالا ذکر شد به دلیل فواید قابل توجه سلامتی مورد توجه قرار می گیرند ، اما نباید فراموش کنیم که بدون داشتن یک رژیم غذایی متعادل و فراگیر و یک سبک زندگی سالم ، نمی توان به سلامتی و طول عمر دست یافت.
علاوه بر این ، مطالعات فعلی نشان می دهد که ترکیب ژنتیکی ما ممکن است در مورد اینکه کدام غذاها برای سلامتی ما بهتر عمل می کنند ، حرف مهمی داشته باشد. بنابراین ، با در نظر داشتن لیست غذاهای مقوی ، مطمئن شوید که رژیم غذایی مفیدی را دنبال می کنید که برای شما موثرترین باشد!
برای مطالعه مقالات بیشتر به بلاگ ما مراجعه کنید
