منابع ویتامین E
ویتامین‌های گروه e آنتی‌اکسیدان‌هایی قدرتمند هستند که از سلول‌های بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند. دریافت میزان کافی از این ویتامین ها، در طول روز، برای‌آنکه عملکرد معمولی و طبیعی بدن مختل نشود، ضروری است. بیماری های عفونی، اختلال در بینایی و ضعف عضلات ازجمله اختلالاتی هستند که با کمبود ویتامین e خطر بروزشان بیشتر می‌شود. البته جای نگرانی نیست، زیرا منابع ویتامین e فراوان و متنوع هستند و جذب میزان کافی از آن در طول روز کار چندان دشواری نیست. تنها باید با این منابع مغذی آشنا باشیم و در برنامه غذایی روزانه جایی برای آنها در نظر بگیریم. این مطلب از مجله چطور هم به همین موضوع اختصاص دارد و در ادامه، به‌تفکیک نوع مواد خوراکی و غذایی (میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها و…)، مهم‌ترین و غنی‌ترین منابع ویتامین e را برخواهیم شمرد. همراه ما باشید.
میزان ویتامین e مورد نیاز بدن در طول روز چقدر است؟
با استناد به گفته متخصصان تغذیه آمریکایی، دریافت روزانه ۱۵ میلی‌گرم از ویتامین e برای بزرگ‌سالان کافی است. این ۱۵ میلی‌گرم درحقیقت همان ارزش روزانه (Daily Value) ویتامین e و نیز مبنای اصلی درصدهایی است که در بخش‌های بعدی مطلب مشاهده خواهید کرد.
ویتامین e ماده مغذی کمیابی نیست و در مواد خوراکی بسیاری یافت می‌شود. البته مقدار ویتامین e موجود در تمام مواد خوراکی به یک اندازه نیست و، از این حیث، بعضی بر دیگران ارجح‌اند. برای مثال، می‌توان روغن‌های خوراکی، آجیل و دانه‌ها را برشمرد که ازجمله غنی‌ترین منابع ویتامین e هستند. در ادامه با مواد غذایی و خوراکی حاوی ویتامین e و میزان ویتامین موجود در آنها و ارزش غذایی روزانه‌شان آشنا خواهید شد.
گروه اول منابع ویتامین ای: ۷ منبع خوراکی حیوانی حاوی ویتامین e
منابع خوراکی حیوانی متعددی حاوی ویتامین e هستند. در ادامه میزان ویتامین e موجود در برخی از آنها را بررسی خواهیم کرد.
۱. گوشت غاز؛ از بهترین منابع ویتامین e
۱ فنجان: ۲٫۴ میلی‌گرم (۱۶ درصد ارزش روزانه)؛
۱۰۰ گرم: ۱٫۷ میلی‌گرم (۱۲ درصد ارزش روزانه).
۲. ماهی سالمون
نصف فیلهٔ گوشت ماهی سالمون: ۲٫۰ میلی‌گرم (۱۴ درصد ارزش روزانه)؛
۱۰۰ گرم: ۱٫۱ میلی‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه).
۳. قزل‌آلای رنگین‌کمان
نصف فیله گوشت ماهی: ۲٫۰ میلی‌گرم (۱۳ درصد ارزش روزانه)؛
۱۰۰ گرم: ۲٫۸ میلی‌گرم (۱۹ درصد ارزش روزانه).
۴. خرچنگ
۳ اونس: ۱٫۳ میلی‌گرم (۸ درصد ارزش روزانه)؛
۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی‌گرم (۱۰ درصد ارزش روزانه).
۵. تخم ماهی
۱ قاشق غذاخوری: ۱٫۰ میلی‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه)؛
۱۰۰ گرم: ۷٫۰ میلی‌گرم (۴۷ درصد ارزش روزانه).
۶. شاه‌میگو (لابستر)
۳ اونس شاه میگو: ۰٫۹ میلی‌گرم ۶ درصد ارزش روزانه)؛
۱۰۰ گرم: ۱٫۰ میلی‌گرم (۷ درصد ارزش روزانه).
۷. ماهی کاد (خشک‌شده)
۱ اونس ماهی کاد: ۰٫۸ میلی‌گرم (۵ درصد ارزش روزانه)؛
۱۰۰ گرم: ۲٫۸ میلی‌گرم (۱۹ درصد ارزش روزانه).
