قبل و بعد از تمرین چه بخوریم
غذایی که قبل ، حین و بعد از تمرین میخورید، قطعاً می تواند بر احساس شما و تحقق یا عدم دستیابی به اهداف تمرین تأثیر بگذارد.
آیا همیشه در فکر این هستید که قبل و بعد از تمرین چه بخورید؟ یا اینکه آیا اصلاً لازم است غذا بخورید؟ اینها سوالات مهمی هستند که باید پرسیده شوند ، زیرا سوخت مناسب می تواند تفاوت زیادی در سطح انرژی ، خلق و خو و نتایج شما ایجاد کند – و در نتیجه بر احتمال تمرین مجدد تأثیر زیادی می گذارد.
دنیای تغذیه قبل و بعد از تمرین گیج کننده است و هیچ پاسخی برای همه وجود ندارد. اما نکته ای که باید بدانید این است که غذایی که قبل ، حین و بعد از جلسه تعریق میخورید، قطعاً می تواند بر احساس شما و تحقق یا عدم دستیابی به اهداف تمرین تأثیر بگذارد.
جنیفر مک دانیل ، RDN ، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم درمانی که در هیئت مدیره است ، توضیح می دهد که توصیه های خاصی در مورد اینکه چه چیزی بخورید ، چه زمانی و چه مقدار بسته به زمان روز ، نوع تمرین و اهداف شخصی شما متفاوت خواهد بود.
قبل از تمرین چه بخوریم
کیت پاتون ، RD ، متخصص تغذیه ورزشی در کلینیک کلیولند در اوهایو ، می گوید: به طور کلی ، خوردن ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات قبل از تمرین برای حفظ انرژی و عضله سازی توصیه می شود. از طرف دیگر ، از غذاهای حاوی مقدار زیادی چربی یا فیبر (فکر کنید کلم بروکلی یا ساندویچ پنیر کبابی) باید اجتناب کرد ، زیرا ممکن است باعث ناراحتی و گرفتگی معده شود.
اما آنچه باید قبل از پیاده روی 30 دقیقه ای با قدرت بخورید متفاوت از چیزی است که قبل از یک تمرین 20 مایلی می خورید. در اینجا چیزی است که باید بدانید.
اگر کمتر از یک ساعت ورزش می کنید ، اول صبح ، مک دانیل و پاتون توافق می کنند که نیازی به خوردن نیست. در حقیقت ، خوردن غذا قبل از تمرینات صبحگاهی که زیاد شدید نیست اهمیتی ندارد.
نظر مک دانیل در مورد چربی سوزی
مک دانیل با اشاره به این که بدن، شما را تشویق می کند درصد بیشتری بسوزاند ، می گوید: “اگر شما یک تمرین زودهنگام ساده یا سبک دارید و سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است یک لیوان آب بنوشید اما غذا را حذف کنید.” چربی بدن برای تقویت تمرین شما بر اساس مطالعه ای که در مجله EBioMedicine در دسامبر 2015 منتشر شد ، تحقیقات نشان داده است که افراد در صورت تمرین قبل از خوردن صبحانه در طول 24 ساعت چربی بیشتری می سوزانند.
اهمیت میان وعده‌های کوچک
اما اگر هنگام بیدار شدن بدخلق هستید ، ممکن است قبل از فعالیت به مقداری غذا در معده خود نیاز داشته باشید. پاتون می گوید نشانه هایی که نشان می دهد بیش از حد گرسنه هستید شامل درد گرسنگی غیرقابل تحمل ، سردرد ، سبکی سر یا سرگیجه ، تحریک پذیری یا ناتوانی در تمرکز است.
در این موارد ، حتی اگر فقط 10 تا 15 دقیقه قبل از تمرین زمان دارید ، مقدار کمی کربوهیدرات سریع هضم مانند 4 اونس آب میوه ، یک موز کوچک ، یک مشت انگور یا یک مشت غلات خشک بخورید. اطمینان حاصل کنید که از انرژی جسمی و روحی برای حرکت برخوردار هستید. داده های دیگر نشان می دهد که این نوع میان وعده های کوچک و غنی از کربوهیدرات (یا حتی یک میان وعده 200 کالری تا حدودی بزرگتر) نیز ممکن است احساس آرامش را پس از تمرین افزایش دهد و به احتمال زیاد از آن استفاده کنید.
تمرین سنگین صبحگاهی
پاتون می گوید: اگر در صبح بیش از یک ساعت ورزش می کنید ، باید مقدار کمی کربوهیدرات هضم آسان بخورید-مانند گزینه های ذکر شده در بالا-بنابراین انرژی لازم را برای ادامه تمرین دارید. . اگر حداقل 30 دقیقه قبل از تمرین از خواب بیدار شده اید ، زمان کافی برای هضم یک میان وعده حتی بیشتر از 200 کالری خواهید داشت. (به یک صبحانه سبک فکر کنید ، مانند نیمی از مافین انگلیسی با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و چند برش موز ، یک سیب با یک قاشق غذاخوری کره بادام ، یا نصف فنجان ماست ساده با یک مشت کوچک گرانولا.)
مک دانیل می افزاید: بیدار شدن با زمان کافی برای خوردن یک صبحانه کوچک قبل از تمرینات شدید ایده آل است. کالری اضافی در سیستم شما به جلوگیری از خستگی کمک می کند ، بنابراین شما انرژی کافی برای تکمیل تمرین خود را در زمانی از روز دارید که در غیر این صورت ممکن است احساس خستگی کنید.
نظر مک دانیل در مورد تمرین در طول روز
مک دانیل می گوید ، اگر در طول روز ورزش می کنید و در دو تا سه ساعت گذشته وعده غذایی خورده اید ، باید تمرین خود را بدون هیچ منبع اضافی سوخت قبل از تمرین انجام دهید. اما اگر به تازگی غذا نخورده اید ، باید بین 30 تا یک ساعت قبل از تمرین ، یک میان وعده 100 تا 200 کالری بخورید تا از نظر روحی و جسمی آماده باشید.
بعد از غذا خوردن چقدر باید منتظر ورزش بمانید؟ اگر به تازگی یک وعده غذایی خورده اید ، باید دو تا سه ساعت قبل از تمرین صبر کنید. مک دانیل می گوید و اگر به تازگی یک میان وعده خورده اید ، حدود نیم ساعت صبر کنید.
اگر می خواهید تمرینات سنگین انجام دهید ، این میان وعده باید کربوهیدرات بیشتری داشته باشد، پروتئین متوسط داشته باشد و کم چربی باشد (اما نیازی نیست بدون چربی باشد). مثالهای خاص عبارتند از: یک نان کامل گندم با اسمیر کره بادام زمینی و موز ، نصف ساندویچ بوقلمون یا بلغور جو دوسر با میوه و آجیل.
اگر قصد دارید تمرینات قدرتی انجام دهید ، این میان وعده باید دارای پروتئین بیشتر ، کربوهیدرات متوسط و کم چرب باشد. نمونه های خاص عبارتند از: تخم مرغ و یک تکه نان تست گندم کامل ، پنیر خامه ای با میوه ، یا ماست یونانی با میوه و آجیل.
آیا در زمان تمرین باید کاملا سیر باشیم؟
آیا واقعاً باید در اواسط تمرین با یک نوشیدنی ورزشی یا یکی از آن ژل ها یا چربی ها تغذیه کنید؟ برای اکثریت قریب به اتفاق مردم پاسخ منفی است. مک دانیل می گوید تمرینات کوتاه مدت 60 دقیقه یا کمتر ، مانند تمرینات دورانی ، یوگا ، دویدن سبک و کراس فیت را می توان تنها با وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین یا میان وعده ها تغذیه کرد.
افرادی که در تمرینات استقامتی طولانی تری مانند دویدن یا دوچرخه سواری به مدت 60 تا 90 دقیقه یا بیشتر شرکت می کنند ، از خوردن وسط تمرین بسیار سود می برند ، که می تواند شروع خستگی را به تاخیر اندازد و عملکرد را بهبود بخشد.
طبق توصیه های انجمن بین المللی تغذیه ورزشی در سال 2017 ، بعد از 60 دقیقه اول ، باید 30 تا 60 گرم کربوهیدرات بخورید.
پاتون می گوید: “نوشیدنی ها ، ژل ها و جویدنی های ورزشی عالی عمل می کنند و از نوعی کربوهیدرات تهیه شده اند که باعث ناراحتی دستگاه گوارش نمی شود.
بهترین خوراکی برای بعد از تمرین
مک دانیل توضیح می دهد که اکثر افرادی که یک دوره متوسط ورزشی – یک ساعت یا کمتر – انجام می دهند ، نیازی به غذای خاص برای بازیابی ندارند ، اگر چند ساعت بعد از تمرین از میان وعده یا وعده غذایی حاوی ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنند. . اما برخی از افراد هستند که باید به غذاهایی که بعد از ورزش می خورند توجه بیشتری داشته باشند.
“تغذیه بازیابی” پس از تمرینات استقامتی شدید یا تمرینات قدرتی (مثلاً 90 دقیقه دوچرخه سواری یا وزنه برداری) یا هنگامی که یک ورزشکار چندین بار در یک روز تمرین می کند ، مهم ترین حالت است.
در این موارد – یا برای افرادی که بعد از تمرین بسیار احساس گرسنگی یا خستگی می کنند – خوردن پروتئین و کربوهیدرات در عرض یک ساعت یا بیشتر پس از ورزش ایده آل است. این دوره زمانی بلافاصله پس از تمرین زمانی است که بدن شما در استفاده از پروتئینی که می خورید برای ساختن ماهیچه های جدید و همچنین جلوگیری از تجزیه ماهیچه های موجود شما ، در فرایندی که سنتز پروتئین عضلانی را به کار می گیرد ، بسیار کارآمد است. بدن شما همچنین ممکن است به کربوهیدراتهای اضافی احتیاج داشته باشد تا سطح گلیکوژن تخلیه شده (نوعی کربوهیدرات ذخیره شده در ماهیچه ها) ، که به ورزش در آینده کمک می کند ، احتیاج داشته باشد.
یک میان وعده سالم بعد از تمرین چگونه خواهد بود؟
بیشتر میان وعده های ریکاوری می توانند در محدوده 100 تا 300 کالری باشند (اگر بیشتر در روز غذا نخورده اید ، و اگر قبلاً بیشتر غذا خورده اید ، کالری کمتری مصرف کنید). مک دانیل می گوید ، اما به خاطر داشته باشید که اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید و ورزشکار نیستید ، میان وعده بعد از تمرین احتمالاً باید کوچک باشد.
یک قاعده کلی خوب این است که یک میان وعده با حداقل 10 گرم پروتئین و دو یا سه برابر کربوهیدرات مصرف کنید (به همین دلیل است که یک وعده شیر شکلات ، با 24 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین ، عالی است) پاتون می افزاید: پس از تمرینات شدید قلبی یا استقامتی ، کمی روی کربوهیدرات ها بروید و پس از یک جلسه تمرین قدرتی ، پروتئین را کمی بالاتر ببرید.
برخی از ایده های میان وعده بعد از تمرین عبارتند از:
نان کشمشی با پنیر و موز خرد شده
تورتیلا گندم کامل با هموس
ماست یونانی ساده با گردو و عسل
کفیر طعم دار
کراکر گندم کامل با پنیر و انجیر خشک
چند تخم مرغ با نان تست و میوه
برای مطالعه مقالا بیشتر به بلاگ ما مراجعه کنید
