10 میان وعده سرشار از پروتئین که سالم و قابل حمل هستند
اگر سبک زندگی پرمشغله‌ای دارید، میان وعده‌ها می‌توانند در زمانی که گرسنگی به سراغ‌تان می‌آید اما برای تهیه یک وعده غذایی وقت ندارید، بسیار مفید باشند. با این حال، بسیاری از خوراکی‌های موجود امروزی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قندها هستند که نه تنها شما را سیر نخواهند کرد بلکه باعث ایجاد هوس‌های غذایی بیشتر می‌شوند. نکته کلیدی این است که مطمئن شوید میان وعده‌های شما مغذی و حاوی پروتئین هستند. پروتئین باعث افزایش سیری می‌شود زیرا سیگنال ترشح هورمون‌های سرکوب کننده اشتها را ارسال می‌نماید، هضم را کُند می‌سازد و سطح قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد.
۱. جرکی (گوشت خشک شده)
جرکی گوشتی است که از چربی جدا شده، به صورت نوار بریده و خشک شده است. بنابراین یک میان وعده عالی و راحت برای شما خواهد بود. جرکی پروتئین بسیار بالایی دارد و در هر ۲۸ گرم حاوی ۹ گرم پروتئین می‌باشد.
گوشت گاو، مرغ، بوقلمون و ماهی قزل آلا اغلب به صورت جرکی درست می‌شوند. آنها را می توانید در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی پیدا کنید اما به خاطر داشته باشید که محصولات خریداری شده در فروشگاه‌ها معمولاً حاوی قند افزوده و مواد مصنوعی هستند. بهترین کار این است که خودتان با استفاده از گوشت و برخی ادویه جات، جرکی درست کنید.
۲. تریل میکس (آجیل مخلوط)
تریل میکس، ترکیبی از میوه‌های خشک و آجیل است که گاهی با شکلات و غلات ترکیب می‌شود. این میان وعده، منبع خوبی از پروتئین است که هر وعده ۵۶ گرمی از آن حاوی ۸ گرم پروتئین می‌باشد.
شما می‌توانید با استفاده از بادام یا پسته که پروتئین کمی بالاتری نسبت به سایر انواع آجیل مانند گردو یا بادام هندی دارند، میزان پروتئین موجود در تریل میکس خود را افزایش دهید.
میوه‌های خشک و آجیل موجود در تریل میکس، آن را بسیار پرکالری می‌کند بنابراین مهم است که در هر بار زیاده روی نکنید. برای هر میان وعده، یک مشت تریل میکس کفایت می‌کند.
۳. رول بوقلمون
رول بوقلمون یک میان وعده خوشمزه و مغذی با پروتئین بالا است که از پنیر و سبزیجات پیچیده شده در برش‌های سینه بوقلمون تشکیل شده است. آنها در اصل یک ساندویچ بدون نان هستند.
ثابت شده است که تنقلاتِ حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم مانند رول بوقلمون، سطح قند خون را بهبود می‌بخشند که عامل مهمی در تنظیم اشتها است.
شما می‌توانید با قرار دادن ۴ برش سینه بوقلمون در یک بشقاب و سپس پخش کردن یک قاشق چایخوری پنیر خامه‌ای روی هر کدام، رول بوقلمون درست کنید. یک خیارشور یا یک برش خیار و یک تکه گوجه فرنگی را روی بوقلمون‌ها بگذارید و آنها بپیچید.
هر رول حدود ۵ گرم پروتئین از بوقلمون و پنیر و همچنین مقداری مواد مغذی و فیبر اضافی از گوجه فرنگی و خیار فراهم می‌کند.
۴. پارفیت ماست یونانی
ماست یونانی یک میان وعده سالم و سرشار از پروتئین ایده آل است که در هر ۱ لیوان (۲۲۴ گرم) ۲۰ گرم پروتئین دارد. مشخص شده که ماست یونانی نسبت به ماست‌هایی با محتوای پروتئین کمتر، سیر کننده‌تر است.
ماست یونانی علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین می‌باشد، کلسیم بالایی نیز دارد که برای سلامت استخوان‌ها مهم است.
برای آنکه این ماست خوشمزه‌تر و سیرکننده‌تر شود، می‌توانید با ترکیب کردن یک لیوان ماست با گرانولا و توت‌های مخلوط به صورت لایه‌ای، پارفیت درست کنید.
۵. دیپ ماست و سبزیجات
سبزیجات برای میان وعده عالی هستند اما به تنهایی پروتئین بالایی ندارند. شما می‌توانید مصرف پروتئین خود را با ترکیب آنها با دیپ ماست افزایش دهید.
دیپ ماست معمولاً با ترکیب ماست با گیاهان و طعم دهنده‌ها مانند شوید و آب لیمو تهیه می‌شود. برای دریافت پروتئین بیشتر، بهتر است از ماست یونانی استفاده کنید که تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد.
برای راحتی کار، مقدار بیشتری از دیپ ماست را زودتر آماده کنید و آن را در ظرف‌هایی به اندازه میان وعده بریزید تا بتوانید در صورت نیاز آن را بردارید.
۶. ماهی تن
ماهی تن سرشار از پروتئین است و یک میان وعده بسیار سالم و راحت می‌سازد. یک لیوان از آن حاوی ۳۹ گرم پروتئین است که باعث سیری بیشتر می‌شود.
علاوه بر این، ماهی تن سرشار از مواد مغذی مختلف مانند ویتامین‌های B و سلنیوم می‌باشد و حاوی مقدار قابل توجهی اسیدهای چرب امگا ۳ است.
۷. تخم مرغ آب پز
تخم مرغ‌ها بی شک ماده غذایی سالمی هستند و تقریباً از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما تشکیل شده‌اند. آنها به خصوص سرشار از ویتامین B و مواد معدنی کمیاب می‌باشند.
آنها علاوه بر مغذی بودن، همه کاره و متنوع هستند. تخم مرغ آب پز یک میان وعده عالی قابل حمل است.
یک تخم مرغ آب پز حاوی ۶ گرم پروتئین است که شما را تا وعده غذایی بعدی سیر و راضی نگه می‌دارد. خواص سیرکنندگی فوق العاده آنها همچنین ممکن است باعث کاهش تعداد کالری‌های مصرفی شما در ساعات بعدی روز شود.
۸. خلال کرفس با کره بادام زمینی
خلال‌های کرفس با ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یک میان وعده خوشمزه و آسان را می‌سازند. آنها حاوی مقدار مناسبی پروتئین از کره بادام زمینی هستند که ۴ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) فراهم می‌کند.
کره بادام زمینی و بادام زمینی در کمک به احساس سیری معروف هستند و ثابت شده که هنگام مصرف بین وعده‌های غذایی احساس سیری را تقویت می‌کنند.
یک مطالعه نشان داد که کره بادام زمینی نسبت به آجیل‌های کامل مانند بادام یا شاه بلوط، سیر کننده‌تر است.
۹. انرژی بایت بدون پخت
انرژی بایت، یک میان وعده خوشمزه و پر پروتئین است که از ترکیب مواد مختلفی مانند کره آجیلی، جو دوسر و دانه‌ها و سپس گرد کردن آنها به شکل توپ تهیه می‌شود.
بهترین بخش در مورد لقمه‌های انرژی این است که نیازی به پخت ندارند. می‌توانید مقدار زیادی از آنها را از قبل آماده کنید تا در صورت نیاز یک میان وعده فوری در دسترس داشته باشید.
۱۰. برش‌های پنیر
پنیر علاوه بر اینکه یک میان وعده سریع و آسان است، فوق العاده سالم و سیر کننده نیز هست. آن یک منبع عالی از کلسیم، فسفر و سلنیوم است و حاوی مقادیر کمی از بسیاری از مواد مغذی دیگر می‌باشد.
علاوه بر این، پنیر سرشار از پروتئین است. فقط یک تکه پنیر چدار ۷ گرم از این ماده مغذی را فراهم می‌کند که ممکن است به سرکوب اشتهای شما کمک کند.
در یک مطالعه مربوط به مردان دارای اضافه وزن، پس از مصرف پنیر برای میان وعده، کالری دریافتی ۹ درصد کاهش یافت.
مطالعه دیگری نشان داد کودکانی که ترکیبی از پنیر و سبزیجات را به عنوان میان وعده می‌خورند، در مقایسه با افرادی که چیپس سیب زمینی می‌خورند، به کالری کمتری نیاز دارند تا سیر شوند.
اندازه مناسب پنیر حدود ۲۸ تا ۵۷ گرم است. از آنجایی که پنیر حاوی مقدار قابل توجهی کالری است، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
دسترسی به میان وعده‌های با پروتئین بالا در هنگام شروع گرسنگی بین وعده‌های غذایی مهم است زیرا شما را سیر و راضی نگه می‌دارد.
در حالی که بسیاری از میان وعده‌ها می‌توانند ناسالم باشند اما گزینه‌های سالم و قابل حمل زیادی وجود دارد که می‌توانید از آنها لذت ببرید، حتی زمانی که وقت زیادی ندارید.
