از مزایا و معایب حبوبات چه می‌دانید؟
حبوبات از جمله مواد غذایی بحث برانگیز در محافل خاص هستند. برخی افراد حتی آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف می کنند. با این وجود، حبوبات یکی از ارکان اصلی رژیم غذایی در بسیاری از فرهنگ ها محسوب می شوند.
حبوبات چه هستند؟
خانواده حبوبات از گیاهانی تشکیل شده است که غلافی حاوی دانه‌ها تولید می‌کنند. اصطلاح حبوبات برای تعریف دانه های این گیاهان استفاده می شود.
از حبوبات خوراکی رایج می توان به عدس، نخود، نخود فرنگی، لوبیا سویا و بادام زمینی اشاره کرد.
انواع مختلف این مواد غذایی از نظر ارزش تغذیه‌ای، ظاهر، مزه و کاربرد بسیار متفاوت هستند.
سرشار از پروتئین و فیبر
حبوبات از ارزش تغذیه‌ای قابل توجه‌ای برخوردار هستند و منبعی عالی برای فیبرهای سالم و پروتئین محسوب می شوند.
به عنوان مثال، یک پیمانه (198 گرم) عدس پخته حاوی:
کالری: 230
پروتئین: 18 گرم
فیبر: 16 گرم
کربوهیدرات: 40 گرم
آهن: 37 درصد از ارزش روزانه
فولات: 90 درصد از ارزش روزانه
منیزیم: 17 درصد از ارزش روزانه
پتاسیم: 16 درصد از ارزش روزانه
افزون بر این، مقدار مشابه از عدس 10 درصد از ارزش روزانه ویتامین های B1، B3، B5 و B6 و همچنین فسفر، روی، مس، و منگنز را تامین می کند.
حبوبات از جمله بهترین منابع گیاهی برای تامین پروتئین هستند. آنها نه تنها مغذی بوده، بلکه ارزان نیز هستند، از این رو، در بسیاری از کشورهای در حال توسعه یکی از ارکان اصلی رژیم غذایی مردم محسوب می شوند. به گزارش مرکز اطلاع رسانی رتبه، بر اساس آمار منتشر شده توسط سازمان فائو، کشور کانادا با تولید 3 میلیون 233 هزار تن عدس در سال اولین کشور تولیدکننده این محصول کشاورزی می باشد.
حاوی ضد مغذی ها
کیفیت تغذیه ای حبوبات به واسطه برخی ترکیبات خاص می تواند مختل شود.
حبوبات خام حاوی موادی به نام ضد مغذی ها هستند که می توانند در گوارش و جذب مواد مغذی دیگر اختلال ایجاد کنند.
اسید فیتیک
اسید فیتیک یا فیتات در تمام دانه های گیاهی خوراکی، از جمله حبوبات وجود دارد.
این ماده می تواند در جذب آهن، روی، و کلسیم از وعده غذایی اختلال ایجاد کرده و ممکن است خطر کمبود مواد معدنی را در افرادی که به حبوبات یا دیگر مواد غذایی سرشار از فیتات به عنوان یکی از اجزا اصلی رژیم غذایی وابسته هستند، افزایش دهد.
اما این شرایط بیشتر زمانی رخ می دهد که میزان مصرف گوشت افراد کم بوده و مواد غذایی سرشار از فیتات به طور منظم بخش بزرگی از وعده های غذایی روزانه آنها را تشکیل دهد که البته شرایطی شایع در کشورهای در حال توسعه است.
افرادی که به طور منظم گوشت مصرف می کنند در معرض خطر کمبود مواد معدنی ناشی از اسید فیتیک قرار ندارند.
شما می توانید محتوای اسید فیتیک حبوبات را به چند طریق کاهش دهید که از آن جمله می توان به خیساندن، جوانه زدن و تخمیر اشاره کرد.
لکتین‌ها
لکتین‌ها خانواده‌ای از پروتئین‌ها هستند که ممکن است تا 10 درصد از کل محتوای پروتئین حبوبات را تشکیل دهند.
آنها در برابر گوارش مقاومت می‌کنند و ممکن است بر سلول‌هایی که دستگاه گوارش شما را پوشش می‌دهند، تاثیرگذار باشند.
فیتوهماگلوتینین یکی از لکتین‌هایی است که مطالعات بسیاری درباره آن انجام شده و در لوبیا قرمز یافت می‌شود. مقادیر زیاد از آن سمی است و چندین نمونه مسمومیت پس از مصرف لوبیا قرمز خام یا به خوبی نپخته گزارش شده‌اند.
مقدار لکتین ها در حبوبات قابل مصرف دیگر به اندازه ای زیاد نیست که موجب بروز علائم شود. گفته شده است که لوبیاها باید تنها زمانی که به طور کامل پخته شده اند، مصرف شوند.
خیساندن آنها به مدت یک شب و جوشاندن در دمای 100 درجه سلسیوس برای حداقل 10 دقیقه موجب تخریب فیتوهماگلوتینین و لکتین های دیگر می شود.
سرشار از فیبرهای سالم
به طور خاص، حبوبات سرشار از فیبرهای سالم، مانند نشاسته مقاوم و فیبرهای محلول هستند.
هر دو نوع به صورت گوارش نشده از معده و روده کوچک عبور می کنند و به روده بزرگ می رسند، که در آنجا باکتری های خوب روده را تغذیه می کنند.
از عوارض جانبی ناخوشایند مصرف این فیبرها می توان به تولید گاز و نفخ اشاره کرد، اما آنها به تشکیل اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، مانند بوتیرات، نیز کمک می کنند که ممکن است سلامت روده را تقویت کرده و خطر سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
افزون بر این، نشاسته مقاوم و فیبرهای محلول به تقویت احساس سیری کمک می کنند.
همچنین، آنها در تعدیل سطوح قند خون پس از وعده های غذایی موثر عمل کرده و ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود ببخشند.
از دیگر فواید سلامت حبوبات
حبوبات با فواید سلامت مختلفی، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و سطوح کلسترول پیوند خورده اند.
آزمایش های کنترل شده تصادفی نشان داده اند که مصرف منظم این مواد غذایی گیاهی ممکن است سطوح فشار خون و تری گلیسیریدها را کاهش دهد.
به واسطه محتوای فیبر و پروتئین زیاد، حبوبات به تقویت احساس سیری کمک می کنند و ممکن است مصرف غذا را کاهش داده و در بلند مدت به کاهش وزن کمک کنند.
