• Mohammad Shojaie

بیشتر توصیه های غذای سالم بر این است که چه چیزی از رژیم غذایی باید کم بشود. “گوشت نخورید … لبنیات نخورید … تخم مرغ نخورید … شکر نخورید … غلات تصفیه شده نخورید.” اینها همه مهم است ، اما در مورد چیزهایی که باید به رژیم های غذایی خود اضافه کنیم چه می کنید؟

در بسیاری از موارد ، آنچه می خوریم مهمتر از آن چیزهایی است که باید از آنها اجتناب کنیم. نظریه هایی وجود دارد که افزودن برخی تغذیه ها به رژیم روزانه شما حتی ممکن است مفیدتر از خلاص شدن از غذاهای ناسالم باشد.

یک مثال

یک مثال اخیر که با آن روبرو شدم این است – اگر می خواهید یک وعده غذایی وحشتناک مثل مرغ ، برنج سفید و تخم مرغ بخورید ، فقط یک قاشق غذاخوری پودر کلم پیچ به آن اضافه کنید قند خون این وعده را کم رنگ می کند. شما هیچ چیزی را حذف نمیکنید، شما به سادگی علاوه بر مواد ناسالم یک ماده سالم نیز اضافه می کنید و سلامتی شما بهبود می یابد.

به عبارت دیگر ، پیتزا با کوهی از آروگولا ممکن است بهتر از پیتزا بدون آروگولا باشد (البته بدیهی است که کوهی از آروگولا بدون پیتزا بهترین است).

با توجه به این نکته ، صرفاً استفاده از اکثر این غذاها در بیشتر روزها می تواند از نظر کاهش التهاب بر سلامتی شما تأثیر مثبت بگذارد. مبارزه با سرطان ، حفظ وزن سالم ، کاهش فشار خون ، کاهش اثرات پیری ، تقویت روحیه ، افزایش عملکرد ورزشی و موارد دیگر.

برای تهیه این لیست از غذای سالم، ابتدا یک سری تحقیق انجام داده ام تا بتوانم توضیح دهم که چرا هر یک از اینها بسیار مفید هستند.

غذای سالم با آروگولا و کلم پیچ

سبزیجاتی شامل کلم بروکلی ، گل کلم و جوانه بروکسل است. سبزیجات برگ دار شامل کلم پیچ ، اسفناج ، است. من مطمئن هستم که در مورد مزایای هرکدام شنیده اید (و باید تا آنجا که ممکن است از آنها بخورید). متداول ترین نمونه های این گیاهان کلم پیچ و شابانک است. این دسته از سبزیجات شاید سالم ترین چیز روی کره زمین باشد زیرا همه مزایای هر دو گروه را دارد و باید در لیست غذای سالم وجود داشته باشد.

از نظر مزایای سلامتی ، من حتی نمی دانم از کجا با این موارد شروع کنم ، اما در اینجا فقط چند مورد ذکر شده است:

سم زدایی کبد – سبزیجات آنزیم های کبدی شما را به سرعت بالا می برد. این اثر آنقدر واضح است که در واقع شما مجبورید بیشتر قهوه بنوشید تا مثل قبل اثر را داشته باشد زیرا کبد شما را در سم زدایی از کافئین بسیار موثر می کند! (1)

ریسک پایین سرطان – یک مطالعه نشان داد که مصرف سبزیجات حداقل یک بار در هفته خطر ابتلا به سرطان های مختلف را کاهش می دهد و موارد دیگری نیز وجود دارد که نتایج مشابهی را نشان می دهند. (2)

فشار خون پایین / بهبود عملکرد ورزشی – سبزیجات برگ دار بالاترین منبع غذایی نیترات ها هستند که شریان های شما را باز می کنند. این باعث افزایش عملکرد ورزشی می شود اما فشار خون را به اندازه کافی کاهش می دهد تا خطر حملات قلبی و مغزی را کاهش دهد. (3)

التهاب را کاهش دهید – به نظر می رسد که التهاب در بطن بیشتر بیماری های مزمن وجود دارد و سبزیجات در کنترل آن شگفت آور هستند. (4)

لوبیا و دانه ها

لوبیا هم برای خوشمزگی و هم برای فواید سلامتی غذایی بسیار با ارزش است. به طور جدی ، موارد کمی می توانند به اندازه افزایش مصرف حبوبات (لوبیا ، نخود ، عدس و سویا) در سلامت کلی شما تأثیر داشته باشند و من سعی می کنم هر روز 2-3 وعده بخورم.

فقط یک مرور سریع از برخی مزایا – لوبیا به عنوان یک ماده بیوتیک عمل می کند که به فلور خوب روده امکان می دهد تا رشد کنند. آنها از فیبر غذایی بیش از هر چیز دیگری برخوردار هستند. آنها سطح قند خون را برای 1-2 وعده تنظیم می کنند.

آنها دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند. آنها منبع شگفت انگیز پروتئین هستند ، همراه با مقدار زیادی پتاسیم و منیزیم که در بسیاری از رژیم های غذایی وجود ندارد. از همه بهتر ، اگر از من بپرسید یکی از خوشمزه ترین غذاهای کره زمین است.

بنابراین جای تعجب نیست که این مطالعه نشان داد که افزایش مصرف لوبیا یکی از گروه های غذایی است که مرگ و میر را کاهش می دهد و طول عمر بیشتری را در بزرگسالان نشان می دهد.

توت ها

توت به نوعی غذای عالی است. همانطور که من همه غذاهای این لیست را دوست دارم ، توت مورد علاقه من است. نه تنها کاملاً خوشمزه هستند ، بلکه بعد از سبزیجات برگ دار دومین گروه غذایی سالم هستند.

در مورد مزایای سلامتی آنها ، تقریباً مانند این است که شما فقط می توانید “توت در مقابل [هر چیز منفی که می توانید تصور کنید]” را در Google تایپ کنید و هزار مطالعه تحقیقاتی در مورد چگونگی کمک توت به این مسئله پیدا خواهید کرد. به عنوان مثال ، ” مصرف توت در زمان جدایی از همسر” و بله – توت ها یک روش اثبات شده برای تقویت روحیه و مبارزه با افسردگی هستند ، بنابراین آنها نیز می توانند به آن کمک کنند.

دلایلی که باید توت بخورید

تقویت مغز – به نظر می رسد یک ارتباط قوی بین محافظت در برابر بیماری های نورودژنراتیو (بیماری آلزایمر) وجود دارد. و حتی یک مطالعه در مورد دادن زغال اخته به کودکان قبل از مدرسه وجود داشت و باعث بهبود مهارت های شناختی آنها شد. (1)

آنتی اکسیدان ها – برخی از بالاترین غذاهای آنتی اکسیدانی موجود در کره زمین انواع توت ها هستند و همچنین دارای ویتامین ها و ریز مغذی های بسیار دیگری هستند.

مبارزه با سرطان – حدود یک میلیون تحقیق در مورد فواید توت برای جلوگیری و مبارزه با سرطان وجود دارد ، اما در اینجا یک نقل قول از موسسه تحقیقات سرطان آمریکا آمده است: “همه توت ها ، به ویژه توت فرنگی و تمشک ، سرشار از اسید الاژیک هستند. در مطالعات آزمایشگاهی ، این ماده شیمیایی گیاهی توانایی جلوگیری از سرطان های پوست ، مثانه ، ریه ، مری و سینه را نشان داده است. ” (2)

ضد التهاب – این یک موضوع در تمام غذاهای این لیست است زیرا به نظر می رسد التهاب یک مسئله اصلی در بسیاری از بیماری ها باشد. توت ها به طور شگفت انگیزی ضد التهاب هستند (3)

کنترل قند خون – مطالعات متعدد نشان داده اند که به تنظیم سطح قند خون کمک می کنند. (4)

میوه های دیگر در تغذیه سالم

یک مطالعه عظیم در سال 2012 (بار جهانی بیماری) نشان داد که یک خطر ، بیش از همه موارد دیگر ، عامل 4.9 میلیون مرگ در سال است. چی بود؟ “میوه کافی نخوردن”. محققان تشخیص دادند که خوردن یک وعده میوه اضافی در روز می تواند منجر به 30،000 زندگی و 5 میلیارد دلار هزینه پزشکی صرفه جویی در هر سال فقط در ایالات متحده شود.

مطالعه دیگر روی زنان مسن استرالیایی نشان داد که یک سیب در روز 35٪ خطر مرگ را کاهش می دهد! یک داروی معجزه آسا را ​​تصور کنید که احتمال مرگ شما را تا 35٪ کاهش می دهد و تنها قیمتی معادل 50 دلار دارد. روزی یک سیب در لیست غذای سالم

آیا میوه زیاد بد است؟

اما … اما … میوه بد است! میوه دارای فروکتوز است و فروکتوز بد است! قند! بد به طرز عجیبی ، فقط به نظر می رسد قند اضافه شده است که تأثیرات منفی بر سلامتی و وزن ما دارد. اما به نظر می رسد حتی (به ویژه) برای بیماران دیابتی میوه اضافی به طور جدی مفید باشد. این یک مطالعه حتی هر روز 20 وعده میوه به افراد داد و هیچ عارضه ای نداشت.

مثل همیشه ، تهیه این میوه به شکل یک میوه کامل بسیار بهتر است. آب میوه ها به همان اندازه مفید نیستند و اسموتی ها بهتر هستند اما هنوز به اندازه خوردن میوه کامل با فیبر و مواد مغذی سالم موثر نیستند.

چه نوع میوه ای؟ در واقع هر چیزی که شما می خواهید. توت (در بالا) بسیار شگفت انگیز است ، اما میوه مرکبات ، گیلاس ، سیب ، گلابی ، میوه سنگی و هر چیز دیگری که محلی و در فصل باشد نیز شگفت آور است.

برای مطالعه ادامه این مقاله به وبلاگ ما مراجعه کنید

Mohammad Shojaie