لوبیا چه مزیت‌هایی دارد
لوبیا دانه هایی از خانواده Fabaceae است که معمولاً به خانواده حبوبات ، نخود یا لوبیا معروف است. آنها منبع مقرون به صرفه ای از پروتئین ، فیبر ، آهن و ویتامین ها هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند.
در این مقاله با 9 مزیت لوبیا برای سلامتی از جمله دریافت پروتئین بیشتر و کاهش خطر بیماری های قلبی آشنا شوید.
لوبیاها
لوبیا دانه های گیاهان گلدار از خانواده Fabaceae است و به عنوان حبوبات طبقه بندی می شود.
چندین لوبیا به صورت غلاف یا کپسول رشد می کنند که از گل تولید می شوند. از دیگر حبوبات می توان به نخود ، بادام زمینی ، و عدس اشاره کرد. این لوبیاها به صورت خشک ، کنسرو شده یا منجمد موجود هستند.آنها از نظر تغذیه ای با لوبیا سبز یا لوبیای مومی متفاوت هستند که در آن فرد کل غلاف را می خورد.
لوبیا حاوی اسیدهای آمینه است ، که ساختارهای پروتئینی است که بدن برای بهبود و ایجاد بافت های جدید مانند استخوان ، عضله ، مو ، پوست و خون استفاده می کند. پروتئین یک ماده مغذی ضروری است.
لوبیا انواع مختلفی دارد. لوبیای خشک برای پخت و پز نیاز به پخت و پز دارد. حبوبات کنسرو شده و منجمد معمولاً پس از گرم شدن روی اجاق گاز یا مایکروویو آماده خوردن هستند. برخی از محبوب ترین انواع لوبیا عبارتند از:
لوبیای لیما
لوبیای سیاه
نخود چشم سیاه
دانه های سویا
لوبیا قرمز
لوبیای گاربانزو
لوبیا
لوبیا چیتی
لوبیاهای قرمز
مزایای سلامتی
لوبیا چندین مزیت برای سلامتی ارائه میکند.
پروتئین
پروتئین یک ماده مغذی حیاتی است که در حفظ و ترمیم بدن نقش اساسی دارد. لوبیا سرشار از اسیدهای آمینه ، عناصر سازنده پروتئین است.
20 آمینو اسید وجود دارد که منبع مورد اعتماد است و 9 مورد از آنها ضروری است. همچنین منابع پروتئینی دو نوع وجود دارد: کامل و ناقص.
فرآورده های دامی ، سویا و کینوا همه پروتئین کامل هستند ، به این معنی که آنها حاوی همه نه اسید آمینه ضروری هستند.
با این حال ، از بین انواع لوبیاها ، تنها دانه های سویا حاوی تمام نه اسید آمینه هستند.
افراد می توانند پروتئین های ناقص را با آجیل ، دانه ها ، لبنیات یا غلات در یک وعده غذایی یا در طول روز ترکیب کنند و پروتئین کامل تولید کنند.
به عنوان مثال ، یک شخص می تواند:
برای ناهار لوبیا را با برنج یا کوسکوس بخورید
در وعده ناهار با بادام یا پنیر لوبیای سیاه بگیرید
لوبیا منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران است.
همچنین کالری و چربی اشباع کمتری نسبت به سایر منابع پروتئینی مانند گوشت و لبنیات کم چربی یا کم چربی دارند.
نمونه هایی از محتوای پروتئین لوبیا عبارتند از:
یک فنجان یا 40 گرم لوبیای سیاه کنسرو شده: 14.5 گرم پروتئین ، 16.6 گرم فیبر و 4.56 میلی گرم (میلی گرم) آهن تأمین می کند.
یک فنجان یا 155 گرم لوبیای edamame پوست پوسته: 18.5 گرم پروتئین ، 8.06 گرم فیبر و 3.52 میلی گرم آهن را تأمین می کند.
فولات
لوبیا حاوی چندین ماده مغذی حیاتی از جمله فولات است. فولات برای سلامتی کلی ، ساختن گلبول های قرمز خون سالم و جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین در دوران بارداری ضروری است.
یک فنجان یا 155 گرم لوبیای edamame پوسته شده 482 میکروگرم (میکروگرم) فولات را تأمین می کند.
آنتی اکسیدان
بر اساس تحقیقات لوبیا سرشار از پلی فنول است که نوعی آنتی اکسیدان است.
آنتی اکسیدان ها با اثرات مبارزه می کنند.
رادیکال های آزاد می توانند باعث آسیب سلول شوند که می تواند منجر به بیماری های مختلف شود. آنتی اکسیدان ها به بدن کمک می کنند تا رادیکال های آزاد را از بین ببرد. به این ترتیب ، غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مانند لوبیا می توانند از بدن در برابر بیماری محافظت کنند.
سلامت قلب
در افرادی که به طور منظم حبوبات مصرف می کنند احتمال مرگ در اثر حمله قلبی یا سایر مشکلات قلبی عروقی کمتر است. نویسندگان یک متاآنالیز در 2017 اظهار داشتند که یکی از دلایل افزایش بیماریهای قلبی عروقی این است که افراد پروتئین های گوشت حیوانات با چربی بالا را جایگزین لوبیا کرده اند.
یک بررسی و متاآنالیز در سال 2013 نشان داد که رابطه مشخصی بین خوردن لوبیا و خطر کمتری برای بیماری کرونر قلب وجود دارد.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که مواد مغذی موجود در لوبیا ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند. کلسترول بالا یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی و حملات قلبی است.
یک منبع معتبر وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
یک وعده فنجان یا 88 گرم وعده لوبیای سیاه حدود 14 گرم فیبر فراهم می کند ، که بیش از نیمی از نیاز روزانه بزرگسالان به فیبر است.
کاهش ریسک سرطان
برخی مطالعات نشان داده اند که لوبیا به عنوان آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می کند. این تأثیرات می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
تحقیقی که در سال 2015 منتشر شد ، تحلیل کرد که آیا لوبیا ممکن است خاصیت آنتی اکسیدانی داشته باشد که با سرطان روده مقابله می کند. نتایج نشان داد که لوبیای سیاه بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی را دارد.
یک مطالعه در سال 2016 همچنین نشان داد که مواد شیمیایی در لوبیای سیاه شمال شرقی چین می توانند با جلوگیری از تکثیر سلول های سرطانی ، رشد سرطان روده بزرگ را کاهش دهند.
متابولیسم دیابت و گلوکز
لوبیا ممکن است به تثبیت سطح گلوکز خون کمک کند یا حتی از دیابت جلوگیری کند. لوبیا سرشار از فیبر است که می تواند به کاهش قند خون کمک کند.
نویسنده یک بررسی نتیجه گرفت که مصرف یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است به کاهش قند خون در افرادی که قبلاً به این بیماری مبتلا هستند ، کمک کند.
مطالعه دیگر به طور خاص تأثیر افزودن یک فنجان حبوبات به رژیم روزانه افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بررسی کرد. این مطالعه کاهش سطح قند خون و فشار خون پایین را در گروهی که حبوبات را روی گروه کنترل که حاوی فیبر گندم کامل بیشتری بودند ، نشان داد.
جلوگیری از کبد چرب
کبد چرب زمانی اتفاق می افتد که چربی ها در کبد جمع شوند. این بیماری می تواند در کنار چاقی ، کلسترول بالا ، فشار خون بالا و سایر جنبه های سندرم متابولیک ایجاد شود.
پزشکان درمان بیماری کبد چرب را مبتنی بر کاهش وزن و کنترل قندهای خون و همچنین کاهش سطح چربی خون مانند تری گلیسیرید و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد می دانند. جایگزینی پروتئین های حیوانی چربی بالاتر با لوبیا ، گام خوبی در جهت سلامت بهتر کبد است.
کنترل اشتها
وقتی فردی لوبیا می خورد ، فیبر و نشاسته سالم موجود در آن می تواند به ایجاد احساس سیری و رضایت کمک کند.
بهبود سلامت روده
انواع لوبیاها ، به ویژه لوبیا سیاه ، با بهبود عملکرد سد روده و افزایش تعداد باکتری های مفید ، سلامت روده را افزایش می دهد. این ممکن است به جلوگیری از بیماری های مرتبط با روده کمک کند.
باکتری های مفید روده همچنین از عملکرد سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کنند و ممکن است باعث کاهش وزن شوند. لوبیا کلنی های باکتری روده سالم را تغذیه می کند.
خطرات
برخی از افراد به لوبیا یا اعضای خانواده حبوبات حساسیت دارند. بادام زمینی و سویا محرک های رایج هستند. افرادی که به یک نوع حبوبات حساسیت دارند ، هنگام مصرف انواع دیگر باید مراقب باشند.
بسیاری از حبوبات و پالس ها حاوی لکتین هستند که پروتئین هایی هستند که به طور بالقوه برای انسان سمی هستند. خیساندن و جوشاندن لوبیا ، محتوای لکتین را کاهش می دهد. مردم باید حبوبات را حداقل به مدت 10 دقیقه بجوشانند تا از ایمنی آنها اطمینان حاصل شود.
شایع ترین عوارض جانبی خوردن لوبیا ، گاز و ناراحتی روده است. اینها خطرناک نیستند اما می توانند برای برخی از افراد ناخوشایند و حتی دردناک باشند. هنگامی که فردی لوبیا را به رژیم غذایی خود اضافه می کند ، باید مقدار آن را به تدریج افزایش دهد تا به روده زمان تنظیم شود.
برای مطالعه مقالات بیشتر به بلاگ ما مراجعه کنید
