شکر تصفیه شده و تاثیرات آن بر روی بدن
در دهه گذشته، جامعه پزشکی و به خصوص متخصصان علم تغذیه توجه جدی به شکر و تأثیرات مضر آن بر روی بدن کرده اند. آنها متوجه شدند که مصرف شکر تصفیه شده با بیماری هایی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی ارتباط دارد. با این حال این ماده در غذاهای متنوعی یافت می شود که اجتناب از آنها بسیار چالش برانگیز است.
شکر تصفیه شده چگونه تولید می شود؟
شکر به طور طبیعی در بسیاری از غذاها از جمله میوه، سبزیجات، لبنیات، غلات و حتی آجیل و دانه ها یافت می‌شود. این شکر طبیعی را می‌توان برای تولید شکر تصفیه شده که در حال حاضر در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود؛ استفاده کرد. شکر معمولی و شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) دو نمونه رایج از شکرهای تصفیه شده هستند که از این طریق تولید می شوند.
شکر معمولی
شکر معمولی که به عنوان ساکارز نیز شناخته می شود معمولاً از گیاهانی مانند نیشکر یا چغندرقند استخراج می شود. فرایند تولید این نوع شکر با شستن، خرد کردن و خیساندن نیشکر یا چغندر در آب گرم آغاز می شود. خیساندن این گیاهان در آب گرم باعث می شود که آب، قند درون گیاه را استخراج کند.
شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) نوعی شکر تصفیه شده است. در روند تولید این نوع شکر ابتدا، ذرت آسیاب شده و سپس برای تولید شربت ذرت ذوب می شود.
در مرحله بعدی آنزیم ها اضافه می شوند. این آنزیم ها باعث افزایش میزان فروکتوز می شوند و در نهایت شیرینی ذرت را بیشتر می کنند. پرکاربردترین شربت ذرتی که در تهیه مواد غذایی از آن استفاده می شود HFCS 55 است که حاوی ۵۵٪ فروکتوز و ۴۲٪ گلوکز (نوع دیگری از شکر است) می باشد. به این ترتیب فروکتوز شربت ذرت به اندازه فروکتوز شکر معمولی است.
این شکرهای تصفیه شده معمولاً برای افزایش طعم، به مواد غذایی مختلفی اضافه می شوند. اما می توانند به عنوان نگهدارنده در مربا و ژله ها نیز عمل کنند یا در تهیه محصولاتی مانند ترشی و مخمر نان نیز کاربرد داشته باشند. در تهیه مواد غذایی فرآوری شده مانند نوشابه و بستنی نیز از این نوع شکرها استفاده می شود.
شکر تصفیه شده اثرات منفی زیادی بر روی سلامت بدن دارد
شکرهایی مانند شکر معمولی و HFCS به غذاهای مختلفی اضافه می شوند. بنابراین ممکن است بتوانند بدون سر و صدا وارد رژیم غذایی ما شده و باعث ایجاد طیف وسیعی از اثرات بهداشتی مضر شوند.
به عنوان مثال، مصرف زیاد شکر تصفیه شده به ویژه به صورت نوشیدنی های قندی، به طور مداوم با چاقی و تجمع چربی اضافی در شکم در ارتباط می باشد. همانطور که می دانید چاقی شکمی یکی از عوامل خطری است که بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی را سبب می شوند.
به ویژه غذاهای غنی شده با HFCS ممکن است باعث شوند که بدن شما در مقابل لپتین مقاوم شود. لپتین هورمونی است که به شما اطلاع می دهد چه زمانی باید غذا بخورید و چه زمانی سیر شده اید. این پاراگراف ممکن است تا حدودی ارتباط بین مصرف شکر تصفیه شده و چاقی را توضیح دهد.
بسیاری از مطالعات نیز رعایت رژیم های غذایی حاوی قند را با خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط می دانند.
علاوه بر این رژیم های غذایی سرشار از شکر تصفیه شده معمولاً با افزایش خطر ابتلا به بیماری های زیر ارتباط دارند:
- دیابت نوع ۲
- افسردگی
- زوال عقل
- بیماری کبد
- انواع خاصی از سرطان
شکر تصفیه شده در مقابل شکر طبیعی
به دلایل مختلفی شکرهای تصفیه شده به طور کلی برای سلامت بدن مضر هستند و تاثیرشان بدتر از شیرینی های طبیعی است. این دلایل عبارتند از:
مواد غذایی سرشار از شکرهای تصفیه شده اغلب به شدت فرآوری می شوند
شکرهای تصفیه شده معمولا برای بهبود طعم غذاها و نوشیدنی ها به آنها اضافه می شوند. این افزودنی فقط کالری دارد و تقریباً حاوی هیچ نوع ویتامین، ماده معدنی، پروتئین، چربی، فیبر یا سایر ترکیبات مفید نیست.
علاوه بر این، شکرهای تصفیه شده معمولاً به غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده، مانند بستنی، شیرینی و نوشابه اضافه می شوند. همانطور که می دانید این محصولات به شدت پردازش می شوند و عمل فرآوری روی آنها انجام می شود.
این محصولات فرآوری شده علاوه بر کمبود مواد مغذی، می توانند سرشار از نمک و چربی های مضر باشند. یادتان نرود که مصرف زیاد نمک و چربی می تواند به بدن آسیب برساند.
شکرهای طبیعی معمولاً در مواد غذایی مغذی یافت می شوند
همانطور که گفتیم شکر به طور طبیعی در بسیاری از خوراکی ها یافت می شود. مثلا لاکتوز موجود در لبنیات و فروکتوز در میوه از جمله شکرهای طبیعی هستند. از نظر علم شیمی، بدن شما شکرهای طبیعی و تصفیه شده را به مولکول های یکسانی تجزیه می کند و هر دو را به طور مشابه پردازش می کند. اما نکته مهم این است که شکرهای طبیعی، به طور معمول در موادی یافت می شوند که حاوی سایر مواد مغذی مفید برای بدن نیز هستند.
به عنوان مثال برخلاف فروکتوز موجود در شربت ذرت، فروکتوز موجود در میوه ها دارای فیبر و انواع ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید است. این فیبر باعث کند شدن سرعت ورود قند به جریان خون شده و احتمالا سرعت افزایش قند خون را کاهش می دهد.
به طور مشابه لاکتوز موجود در لبنیات نیز به طور طبیعی با پروتئین و مقادیر مختلفی از چربی غنی شده است. همانطور که می دانید این دو ماده مغذی نیز برای جلوگیری از افزایش سریع قند خون مفید هستند.
علاوه بر این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی احتمالاً در مقایسه با غذاهای سرشار از شکرهای تصفیه شده، سهم بیشتر و مهمتری در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن دارند.
همه شکرهای طبیعی به یک اندازه خوب نیستند
گرچه شکرهای طبیعی به طور کلی از شکرهای تصفیه شده سودمندتر محسوب می شوند؛ اما در همه موارد این امر صادق نیست. شکرهای طبیعی نیز می توانند به شکلی فرآوری شوند که تقریبا همه فیبر آنها و بخش زیادی از سایر مواد مغذی‌شان از بین برود. اسموتی ها و آب میوه های صنعتی نمونه های خوبی در این زمینه هستند.
در شکل کلی، میوه ها نسبت به جویدن مقاومت دارند و با آب و فیبر پر شده اند. بنابراین گرفتن آب آنها تقریبا همه فیبر و مقاومت در برابر جویدن را از بین می برد. این به این معنی است که نوشیدن آب میوه در مقایسه با مصرف خود میوه احساس سیری کمتری ایجاد می کند.
مخلوط کردن یا آبگیری می تواند برخی از ویتامین ها و ترکیبات مفید گیاهی را که به طور طبیعی در میوه یافت می شوند از بین ببرد. شربت افرا و عسل نیز از جمله شکرهای طبیعی محسوب می شوند. به نظر می رسد که این مواد فواید و مواد مغذی بیشتری نسبت به شکرهای تصفیه شده داشته باشند. با این حال آنها کم فیبر و سرشار از شکر هستند و باید فقط در حد اعتدال از آنها استفاده کرد.
چطور مصرف شکرهای تصفیه شده را کاهش دهیم؟
شکرهای تصفیه شده در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده وجود دارند. بنابراین بررسی برچسب درج شده روی مواد غذایی می تواند در کاهش مصرفتان مؤثر باشد. این نوع شکر نام های متعددی دارد. وجود هر یک از این نام ها روی بسته بندی موا غذایی نشان می دهد که این خوراکی حاوی شکر تصفیه شده است:
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- شکر نیشکر
- آب نیشکر
- شربت برنج
- ملاس
- کارامل
- گلوکز
- مالتوز
- دکستروز
در ادامه نیز به برخی از مواد غذایی که حاوی شکر تصفیه شده هستند اشاره می کنیم:
نوشیدنی ها
- نوشابه
- نوشیدنی های ورزشی
- نسکافه
- نوشیدنی های انرژی زا
- آب ویتامین دار و گازدار
- برخی از نوشیدنی های میوه ای
غلات صبحانه
- گرانول
- سریال صبحانه
شیرینی ها
- شکلات
- آب نبات
- پای
- بستنی
- کروسان
- برخی از نان ها
- کیک و کلوچه
مواد غذایی کنسرو شده
- کنسرو لوبیا
- سبزیجات کنسرو شده
- کمپوت میوه
مواد غذایی رژیمی
- ماست کم چرب
- کره بادام زمینی کم چرب
- سس های کم چرب
سس ها
- سس گوجه فرنگی
- سس سالاد
- سس ماکارونی
وعده های غذایی آماده
- پیتزا
- غذاهای منجمد
مصرف کمتر این غذاهای فرآوری شده و انتخاب مواد غذایی طبیعی می تواند به کاهش میزان شکر تصفیه شده ای که هر روز مصرف می کنید کمک کند. شما می توانید با کاهش مصرف شیرین کننده هایی مانند شکر، شربت ذرت، شکر قهوه ای، شربت برنج و شکر نارگیل نیز میزان مصرف خود را کم کنید.
نکته آخر
شکر تصفیه شده با استخراج قند طبیعی از گیاهانی مانند نیشکر، چغندرقند یا ذرت به دست می آید. این شکرها را به طور کلی به غذاهای فرآوری شده اضافه می کنند. بنابراین مصرف غذاهای فرآوری شده می تواند به سلامت بدن آسیب برساند.
در مقابل شکرهای طبیعی معمولا در مواد غذایی مغذی یافت می شوند. این مواد به طور طبیعی سرشار از پروتئین یا فیبر هستند. پروتئین و فیبر دو ماده مغذی مفید برای بدن محسوب شده و بدن می توان آنها را به روشی سالم تر پردازش کند.
